2. Внутренний наблюдатель
Развитие внутреннего наблюдателя – способности замечать свои мысли, эмоции и телесные ощущения без немедленного отождествления с ними – создаёт естественное пространство между стимулом и реакцией.
Практика: Развитие внутреннего наблюдателя
Посвятите 10-15 минут ежедневно этой формальной практике:
1. Сядьте в удобной позе с прямой спиной и закройте глаза или мягко сфокусируйте взгляд.
2. Начните с нескольких глубоких вдохов, затем позвольте дыханию вернуться к естественному ритму.
3. Представьте, что ваше сознание подобно небу, а все переживания – мысли, эмоции, ощущения, образы – подобны облакам, проплывающим по этому небу.
4. Когда вы замечаете мысль, просто отметьте "мышление" и представьте, как эта мысль проплывает как облако, не цепляясь за неё и не отталкивая её.
5. С эмоциями поступайте так же – отмечайте "злость", "радость", "беспокойство" или любую другую эмоцию, которая возникает, и позволяйте ей проплывать.
6 . С телесными ощущениями – отмечайте "тепло", "напряжение", "покалывание" и т.д., не погружаясь в историю об этих ощущениях.
7. Если вы обнаруживаете, что отождествились с каким-то содержанием (это естественно), просто мягко вернитесь к позиции наблюдателя без самокритики.
Регулярная практика укрепляет способность внутреннего наблюдателя, делая его доступным и в сложных ситуациях повседневной жизни.
3. Техника С.Т.О.П.
Эта простая четырёхшаговая техника особенно полезна в ситуациях сильного эмоционального заряда, когда трудно вспомнить более сложные практики.
Практика: С.Т.О.П.
С – Стоп. Какой бы ни была ситуация, сделайте паузу. Просто остановитесь на мгновение.
Т – Тело. Обратите внимание на своё тело. Что вы чувствуете? Где есть напряжение? Как вы дышите?
О – Осознание. Расширьте осознание на свои мысли и эмоции. Что проходит через ваш ум? Какие эмоции присутствуют?
П – Перспектива. Посмотрите на ситуацию в более широкой перспективе. Что действительно важно в данный момент? Какой ответ будет наиболее мудрым и целостным?
Практикуйте С.Т.О.П. в повседневных, не слишком заряженных ситуациях, чтобы этот навык был доступен, когда он действительно нужен.
История трансформации: От реактивности к выбору
Хочу поделиться историей одного клиента, который прекрасно иллюстрирует силу паузы. Михаил, успешный предприниматель, обратился ко мне с классической проблемой – он буквально "взрывался" на своих сотрудников, когда те не соответствовали его высоким стандартам. Эти вспышки гнева подрывали моральный дух команды и мешали бизнесу, не говоря уже о собственном эмоциональном благополучии Михаила.
В ходе нашей работы выяснилось, что его гнев был автоматической реакцией на чувство, которое он считал неприемлемым для себя как лидера, – страх неудачи. Когда сотрудники делали ошибки, его подсознание интерпретировало это как угрозу успеху компании, а значит, и его идентичности успешного предпринимателя. Страх автоматически трансформировался в гнев – более "приемлемую" эмоцию для его образа сильного мужчины и лидера.
Если вам понравилась книга, поддержите автора, купив полную версию по ссылке ниже.
Продолжить чтение
