После того, как вы включите силовые тренировки в свой регулярный распорядок, вы можете начать экспериментировать с различными типами упражнений и оборудованием, чтобы держать тренировки интересными и вызывающими. Ниже приведены некоторые дополнительные стратегии и упражнения, которые можно включить для разнообразия и дальнейшего улучшения управления стрессом.
Мертвая тяга:
Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согните бедра и колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите спину прямой и смотрите вперед. Поднимите штангу, выпрямляя ноги и становясь полностью прямо. Медленно опустите штангу на пол, контролируя движение. Выполните 3 сета по 6—8 повторений.
Жим лежа:
Лягте на скамью, ноги плотно на полу, штанга на подставках над вашей грудью.
Снимите штангу с подставок, медленно опустите её к груди. Убедитесь, что штанга контролируемо касается вашей груди.
Выжмите штангу обратно вверх до полного выпрямления рук. Выполните 3 сета по 8—10 повторений.
Подтягивания:
Возьмитесь за турник широким хватом, руки прямые. Подтяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
Медленно опустите себя обратно в исходное положение. Выполните 3 сета по столько повторений, сколько сможете сделать с правильной техникой.
Советы по интеграции и поддержанию мотивации
Ведите журнал тренировок. Это может помочь вам отслеживать прогресс и устанавливать реалистичные цели на улучшение.
Устанавливайте реалистичные цели. Начните с малого и постепенно и увеличивайте сложность и интенсивность тренировок.
Ищите партнера по тренировкам, потому что работа в паре может увеличить вашу мотивацию и сделать тренировки более интересными и забавными.
Регулярно меняйте программу, так как изменение упражнений, интенсивности и даже места тренировок поможет избежать скуки и стимулировать дальнейший прогресс.
Силовые тренировки предлагают комплексные преимущества для физического и психологического здоровья, делая их незаменимой частью программы управления стрессом. Постепенное включение этих упражнений в ваш распорядок дня поможет создать сильное, устойчивое и здоровое тело, готовое справляться со стрессами современной жизни.
Подглавка 2.3: Йога как средство борьбы со стрессом
Йога – это древняя практика, сочетающая физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма) и медитацию для улучшения общего благополучия. Йога является эффективным средством управления стрессом, так как способствует расслаблению, улучшает концентрацию и помогает достичь эмоционального равновесия.
Принципы йоги для управления стрессом:
Йога помогает снизить уровень стрессовых гормонов, улучшить качество сна и снизить уровень тревожности и депрессии. Регулярная практика йоги укрепляет связь между умом и телом, помогая осознать и отпустить накопившееся напряжение.
Примеры упражнений для самостоятельной работы дома с пошаговыми инструкциями:
Поза дерева (Врикшасана):
Встаньте ровно, распределите вес тела равномерно на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу, медленно поднимите левую ногу и прижмите стопу к внутренней стороне правого бедра. Руки сложите в молитвенной позе перед грудью. Поддерживайте позу, сосредоточив взгляд на одной точке перед собой. Дышите равномерно и глубоко.
Удерживайте позу 30 секунд до 1 минуты, затем повторите на другой ноге.
Поза кошки-коровы (Марджариасана-Битиласана):
