Используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный. Основная ошибка людей, желающих похудеть, заключается в том, что они стараются вообще не употреблять жиров. Однако в питании тучных людей они необходимы, так как способствуют более длительному сохранению ощущения сытости и уменьшают жажду. Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих жиры в организме, что приводит к более интенсивному их расходованию. Таким образом, жирная пища оказывает благоприятное воздействие на обмен жиров в организме больных ожирением, что способствует похудению.
Используйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничьте употребление готовых приправ. Имейте в виду, что каждый грамм съедаемого жира содержит калорий вдвое больше по сравнению с белками или углеводами (1 г жира – 9 ккал,1 г белков или углеводов – 4 ккал).
Ешьте больше салатов, причем старайтесь сделать их не только питательными, но и красивыми. Например, попробуйте смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше в нем железа и витамина А), кресс-салат, сырой шпинат, краснокочанную капусту, желтые кабачки, морковь, цветную капусту, зеленый перец, лук. Делайте приправы к салатам с полиненасыщенным растительным маслом – подсолнечным или кукурузным.
Организм человека на 55–65 % состоит из воды. Пополнить его суточную потребность в воде можно, включив в рацион достаточное количество овощей, фруктов – салата, капусты, огурцов, томатов, спаржи, зеленого лука, ревеня, кабачков, тыквы, арбузов, дынь – и свежевыжатых овощных и фруктовых соков. Во фруктах и овощах содержится около 70–90 % воды.
Сахар – ценный, легкоусвояемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы. Он является обязательной составной частью крови, где количество его поддерживается на постоянном уровне.
Однако при его обильном употреблении резко усиливается образование жира в организме из других пищевых веществ. Упо-требление большого количества сахара отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры. Имеются данные о том, что избыточное количество сахара способствует нарушению обмена холестерина и развитию атеросклероза.
В связи с этим людям зрелого и пожилого возраста, а также с избыточным весом рекомендуется ограничить употребление сахара до 50 г в сутки. Молодые люди, дети и те, кто испытывает большие физические нагрузки, могут употреблять сахар примерно по 100 г в день.
Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десерты, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю.
Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых клетчаткой продуктов, например сырых фруктов и овощей с семенами и кожицей, вареного картофеля, хлебных изделий из муки грубого помола, отрубей, жареных кукурузных зерен и постных супов. Овощи ешьте сырыми, пареными, печеными. Помните, что тепловая обработка значительно уменьшает содержание витаминов и минеральных компонентов.
Овощи и фрукты стимулируют пищеварение и усвоение белков и углеводов. В сочетании с жирами овощи повышают образование и выделение желчи, что очень важно для больных ожирением, так как у них очень часто отмечается застой желчи. Бетаин, находящийся в достаточном количестве в свекле, преду-преждает развитие жировой инфильтрации печени. Ситостерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты – важный источник витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Из овощей больным ожирением следует несколько ограничить в рационе количество картофеля, дынь, из фруктов – груш, винограда, абрикосов, мандаринов, апельсинов.
