Углеводы являются самым легкодоступным источником энергии для организма. После переваривания они перерабатываются в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и служит «топливом» для повседневной деятельности, и гликоген, который запасается в печени и мышцах для дальнейшего использования. Потребность в углеводах меняется в значительных пределах, в зависимости от уровня активности. Организму необходимо около 60 граммов углеводов ежедневно, для поддержания основных процессов в нервной системе (например, мозг почти полностью получает энергию от углеводов). Как уже было сказано, углеводы являются основным «топливом» для повседневной деятельности.
Количество углеводов в вашем рационе во многом зависит от того, какую цель вы перед собой ставите: набрать вес, сбросить вес или поддерживать его на постоянном уровне. Необходимо поддерживать минимально допустимый уровень потребления углеводов, иначе организм начнет испытывать углеводную недостаточность – состояние, которое называется кетозом.
Кетоз является результатом углеводной недостаточности. Организму требуется определенное количество углеводов, чтобы полностью перерабатывать жиры, ведь «жиры сжигаются в углеводном пламени». Когда углеводов не хватает, этот процесс замедляется или останавливается. Основным симптомом кетоза является кетонимия, появление кетоновых тел в кровеносной системе. Кетоновые тела – это продукт неполного сжигания жиров. Они могут быть использованы вместо гликогена для выработки энергии, необходимой для функционирования мозга и нервной системы. Проблема заключается в том, что кетоновые тела далеко не так эффективны, как гликоген. При выраженном кетозе движения человека становятся вялыми, умственные процессы замедляются, а тело постепенно обезвоживается. В отсутствие углеводов организм начинает перерабатывать все большее количество аминокислот (протеинов) для выработки дополнительной энергии.
С точки зрения правильного питания лучше всего включить понемногу из каждого вида углеводов в свой ежедневный рацион. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро. Фрукты содержат высокогликемические углеводы, удобные для быстрой выработки энергии, а также снабженные полезными витаминами. Низкогликемические углеводы, усваиваемые организмом в течение более долгого времени, выделяют энергию постепенно и содержат минимальное количество калорий.
Скорость метаболизма углеводов имеет важное значение из-за действия инсулина. Инсулин вырабатывается организмом для разложения углеводных сахаров (диабет – это болезнь, при которой организм постоянно испытывает недостаток инсулина, поэтому диабетикам приходится вводить этот препарат внутривенно). При употреблении в больших количествах высокогликемических углеводов, организму приходится вырабатывать много инсулина, чтобы усвоить их. Это называется «инсулиновым пиком». Инсулин быстро переносит углеводы из крови в ткани, в результате чего уровень сахара в крови резко падает вместе с уровнем энергии, и вскоре вы опять начинаете испытывать голод. Употребление высокогликемических углеводов в меньших количествах либо в сочетании с белками, жирами и низкогликемическими углеводами сглаживает этот процесс: организм вырабатывает умеренное количество инсулина, и уровень сахара в крови снижается постепенно.
Углеводы являются составной частью здоровой диеты, но люди часто путают полезные углеводные продукты с теми, которые содержат рафинированный сахар – конфетами, пирожными, прохладительными напитками и так далее. Эти продукты питания дают практически «пустые» калории, не имеющие пищевой ценности. Совсем другое дело, когда вы едите фрукты, овощи, рис или картофель.
