Побег из плена привычек: как вернуть себе свободу - страница 21



Чтобы этот метод был максимально эффективным, важно следовать четкой и систематической методике. Следующие простые шаги помогут правильно организовать процесс и максимально эффективно использовать ресурс этого инструмента.

Шаг 1: Подготовка материалов

Для ведения дневника понадобится простая ручка и блокнот, ежедневник или специальное приложение в телефоне – главное, чтобы этот носитель всегда был при вас и вы могли регулярно делать заметки в течение дня. Лучше всего иметь физический дневник – запись рукой добавляет осознанности, хотя и мобильные приложения тоже вполне действенны.

Шаг 2: Определение предмета наблюдений

Прежде всего, сформулируйте четко, за какими привычками и почему хотите следить. Возможно, это привычка курить, переедать, пить кофе, пользоваться соцсетями, опаздывать, откладывать дела на потом и т. п.

Опишите максимально конкретно, какие именно действия вы будете отслеживать.

Шаг 3: Разработка шаблона записей

Один из самых эффективных способов ведения дневника наблюдений – использовать заранее подготовленную таблицу или шаблон. Примерный шаблон может выглядеть следующим образом:

Дата и время      Место действия      Опишите ситуацию (Что предшествовало?)      Эмоции и мысли перед привычкой      Сама привычка (действие)      Эмоции и мысли после привычки

Заполняя таблицу ежедневно, вы получите полноценную картину ваших автоматических действий и стереотипов поведения.

Шаг 4: Регулярность и дисциплина

Наилучший подход – заполнение дневника сразу при возникновении привычки, либо максимально близко после события. Ежедневное, последовательное и систематическое ведение дневника в течение 2–4 недель дает наиболее отчетливую картину для анализа. Старайтесь не пропускать дни и делать ёмкие, точные и содержательные записи.

Как анализировать полученные данные?

После того, как дневник велся достаточно длительное время (от двух недель и больше), наступает время анализа. Следует внимательно перечитать все записи и обратить внимание на некоторые моменты:

Периодичность: как часто повторяется конкретная привычка и когда именно это происходит?

Ситуационные триггеры: что объединяет ситуации, в которых привычка активируется особенно часто (усталость, стресс, одиночество и т.д.)?

Эмоциональные реакции: какие эмоции предшествуют возникновению привычки? Почему действие кажется таким нужным именно в этот момент?

Последствия и повторяющиеся размышления: какие эмоции и мысли возникают после реализации привычки – вина, облегчение, отвращение к себе или, наоборот, равнодушие?

Запишите итоговые выводы, проанализируйте и зафиксируйте наиболее частые и значимые триггеры, ситуации, чувства и эмоции.

Используем результаты анализа.

После осознания ваших привычек с помощью дневника наблюдений у вас будет материал, помогающий принять осознанные меры к их изменению:

Контроль триггеров: увидев четко, что приводит к привычному поведению, можно заранее подготовиться и избегать подобных ситуаций или найти другой, позитивный способ реагирования.

Создание замены привычке: найдите себе альтернативное действие на случай, когда срабатывает триггер. Например, вместо привычки курить после обеда можно завести привычку гулять или выпивать стакан воды.

Формирование осознанности эмоций: Благодаря записям в дневнике вы будете точно распознавать эмоциональные состояния, способные привести к повторению привычек, и быть готовым к их осознанному управлению.