Чтобы этот метод был максимально эффективным, важно следовать четкой и систематической методике. Следующие простые шаги помогут правильно организовать процесс и максимально эффективно использовать ресурс этого инструмента.
Шаг 1: Подготовка материалов
Для ведения дневника понадобится простая ручка и блокнот, ежедневник или специальное приложение в телефоне – главное, чтобы этот носитель всегда был при вас и вы могли регулярно делать заметки в течение дня. Лучше всего иметь физический дневник – запись рукой добавляет осознанности, хотя и мобильные приложения тоже вполне действенны.
Шаг 2: Определение предмета наблюдений
Прежде всего, сформулируйте четко, за какими привычками и почему хотите следить. Возможно, это привычка курить, переедать, пить кофе, пользоваться соцсетями, опаздывать, откладывать дела на потом и т. п.
Опишите максимально конкретно, какие именно действия вы будете отслеживать.
Шаг 3: Разработка шаблона записей
Один из самых эффективных способов ведения дневника наблюдений – использовать заранее подготовленную таблицу или шаблон. Примерный шаблон может выглядеть следующим образом:
Дата и время Место действия Опишите ситуацию (Что предшествовало?) Эмоции и мысли перед привычкой Сама привычка (действие) Эмоции и мысли после привычки
Заполняя таблицу ежедневно, вы получите полноценную картину ваших автоматических действий и стереотипов поведения.
Шаг 4: Регулярность и дисциплина
Наилучший подход – заполнение дневника сразу при возникновении привычки, либо максимально близко после события. Ежедневное, последовательное и систематическое ведение дневника в течение 2–4 недель дает наиболее отчетливую картину для анализа. Старайтесь не пропускать дни и делать ёмкие, точные и содержательные записи.
Как анализировать полученные данные?
После того, как дневник велся достаточно длительное время (от двух недель и больше), наступает время анализа. Следует внимательно перечитать все записи и обратить внимание на некоторые моменты:
Периодичность: как часто повторяется конкретная привычка и когда именно это происходит?
Ситуационные триггеры: что объединяет ситуации, в которых привычка активируется особенно часто (усталость, стресс, одиночество и т.д.)?
Эмоциональные реакции: какие эмоции предшествуют возникновению привычки? Почему действие кажется таким нужным именно в этот момент?
Последствия и повторяющиеся размышления: какие эмоции и мысли возникают после реализации привычки – вина, облегчение, отвращение к себе или, наоборот, равнодушие?
Запишите итоговые выводы, проанализируйте и зафиксируйте наиболее частые и значимые триггеры, ситуации, чувства и эмоции.
Используем результаты анализа.
После осознания ваших привычек с помощью дневника наблюдений у вас будет материал, помогающий принять осознанные меры к их изменению:
Контроль триггеров: увидев четко, что приводит к привычному поведению, можно заранее подготовиться и избегать подобных ситуаций или найти другой, позитивный способ реагирования.
Создание замены привычке: найдите себе альтернативное действие на случай, когда срабатывает триггер. Например, вместо привычки курить после обеда можно завести привычку гулять или выпивать стакан воды.
Формирование осознанности эмоций: Благодаря записям в дневнике вы будете точно распознавать эмоциональные состояния, способные привести к повторению привычек, и быть готовым к их осознанному управлению.
