Похудение без диет. Избавьтесь от пищевых зависимостей и войдите в гармоничные отношения с едой - страница 8
• Использование муки для приготовления нутовой лепешки (ее также можно использовать для наполнения бутерброда).
• В виде кремов и супов, смешивая вместе с картофелем.
Примечание: нет необходимости одновременно принимать «взаимодополняемые» продукты, такие как макароны и овощи, как считалось несколько лет назад. Если что и следует учитывать, так это пищевой день, поэтому нужно обеспечить себя адекватными порциями и разнообразным питанием.
Животные белки присутствуют в разных продуктах питания:
• Красное и белое мясо содержит большой процент белков, но злоупотребление ими действительно очень распространено. Я не буду касаться ни этического, ни относящегося к окружающей среде аспектов, связанных с употреблением животных белков, но, несомненно, уменьшение мяса является одной из главных составляющих улучшения собственного рациона и уменьшения влияния человека на природу. Следуя моему опыту, люди склонны недооценивать количество съеденного мяса, например, за неделю, потому что не учитывают его содержание в соусах, таких как мясной или панчетта[2], в колбасных изделиях, в начинках для пельменей и т. п. Белое мясо обычно нежирное (если вы не едите шкурку животного), но можно найти также много разновидностей красного мяса с небольшим содержанием жира (достаточно выбирать такие куски, где он не виден): телятина, нежирная говядина, свиная корейка, хорошо отобранный фарш. Нарезки и полуфабрикаты с большим содержанием жира нужно употреблять реже.
Миф о том, что нужно в большом количестве есть мясо (чаще всего конину или печень), чтобы предотвратить или восполнить недостаток железа, сейчас уже полностью развенчан. Верно, что мясо, как и все источники белка животного происхождения, содержит намного больше «полезного» железа (то есть биодоступного, содержащегося в геме и не содержащегося) по сравнению с растительными белками. Однако достаточно принять некоторые меры, чтобы сделать железо, не содержащееся в геме, таким же биодоступным, как и в мясе:
1. Употребляйте во время еды подкисленную воду, например с небольшим добавлением лимона, и пейте через соломинку, чтобы не повредить зубы.
2. Вместе с бобовыми употребляйте продукты, богатые витамином C, к примеру перец или сырые овощи в целом.
3. Заканчивайте обед порцией фруктов, например клубникой, киви, цитрусовыми.
4. Полностью приправляйте овощные блюда лимонным соком.
5. Желательно не употреблять кофе после основных приемов пищи: пусть и незначительно, но он ограничивает усвоение железа.
6. Не переборщите с количеством клетчатки в еде, поскольку она орицательно влияет на процесс усвоения железа.
• Рыба, ракообразные и моллюски также являются источником белка и могут стать хорошим источником незаменимых жиров, таких как омега-3, если принимать их 2–3 раза в неделю стандартной порцией в 150 г. Водоросли тоже содержат длинноцепочечные омега-3. Однако они собирают токсины, присутствующие в море, и содержат много йода – это информация для тех, у кого проблемы со щитовидной железой. Содержание жиров в рыбе сильно варьируется в зависимости от места происхождения и способа отлова (дикая или выращенная на ферме): взгляните на этикетку дикого лосося и вы увидите, что он полностью обезжирен в отличии от выращенного. Меня всегда раздражала тенденция избегать жирной рыбы (например, лосося) и больше питаться замороженным хеком, просто чтобы сэкономить немного калорий. То же самое касается и консервированного тунца в собственном соку. Важно потреблять как обезжиренную, так и жирную рыбу (> 8 % жира), чтобы обеспечить себя достаточным количеством омега-3, и время от времени рассматривать понятие «вкусно», которое контрастно понятию «правильное питание» намного меньше, если подумать. Поедание консервированной рыбы (так же, как и колбас) следует ограничить до отдельных случаев и выбирать между тунцом, консервированным в собственном соку или в растительном масле, потому что разница в жире составляет всего 5 г, или чайная ложка масла, но выигрыш во вкусе и составе бесценен.
Похожие книги
