• Выберите группу здоровых сверстников. Вы становитесь похожи на людей, с которыми проводите больше времени, поэтому общество здоровых людей в любом случае будет полезным для вас.
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: найдите самого здорового человека, чье общество вы можете вынести, и постарайтесь проводить с ним как можно больше времени.
Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения мозгового кровообращения
:05–60 минут
• Минимум дважды в неделю занимайтесь физическими упражнениями и здоровыми видами спорта, требующими координации и сложных движений (танцы, теннис, настольный теннис, боевые искусства без риска травм головы, гольф, тай-цзи, цигун, йога)
• Избегайте обезвоживания; выпивайте от пяти до восьми стаканов воды в день
• Пейте зеленый чай без кофеина
• Употребляйте немного темного шоколада без сахара
• Приправляйте еду кайенским перцем и розмарином (более подробную информации о здоровой пище для мозга см. в главе 9)
• Ешьте свеклу
• Ешьте зеленые листовые овощи с высоким содержанием витамина Е
• Ешьте семена тыквы для лучшей сосредоточенности и повышения уровня дофамина
• Принимайте пищевые добавки: гинкго билоба и винпоцетин (см. главу 10 о нутрицевтиках)
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: съешьте свекольный салат, посыпанный тыквенными семенами, и несколько кусочков темного шоколада с чашечкой зеленого чая.
Несложные мозгооздоравливающие привычки, замедляющие старение
:05–60 минут
• Заведите ежедневную привычку узнавать что-то новое
• Приобретите музыкальный инструмент как еще одно средство обучения новому
• Слушайте жизнерадостную музыку, чтобы взбодрить мозг
• Вступите в певческий коллектив[82]
• Разучите новые танцы, чтобы помочь мозгу сохранить молодость[83]
• В кулинарии пользуйтесь гвоздикой, мощным антиоксидантом
• Ешьте креветки для повышения уровня ацетилхолина, нейротрансмиттера памяти
• Будьте активным членом общества, добровольцем или членом групп социальной поддержки
• Принимайте пищевые добавки: ацетил-L-карнитин (для улучшения митохондриальной активности), гуперзин А (для повышения ацетилхолина), а также родиолу розовую и ашваганду (для общего тонуса)
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: слушайте стимулирующие песни или музыку. Составьте плей-лист из ваших любимых песен (см. главу 1).
Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения воспаления
:05–30 минут
• Проверьте уровень С-реактивного белка в крови (анализ крови)
• Проверьте индекс Омега-3 (анализ крови). Ваша цель – набрать больше 8
• Ешьте больше очищенной от токсинов и загрязнений рыбы или принимайте добавки на основе рыбьего жира
• Употребляйте больше еды, насыщенной жирными кислотами Омега-3, такой как орехи, семена, авокадо и зеленые лиственные овощи
• Увеличьте употребление пробиотиков или пробиотических добавок
• Ежедневно пользуйтесь зубной нитью и заботьтесь о ваших деснах
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: употребляйте больше еды, насыщенной Омега-3 жирами, такой как свежая рыба, авокадо и грецкие орехи.
Несложные мозгооздоравливающие привычки для исправления вашей генетики
:05–30 минут
• Если в вашей семье есть случаи деменции, как можно серьезнее отнеситесь к здоровью вашего мозга и пройдите тестирование на память
• Узнайте тип вашего гена APOE. Если у вас ген APOE e4, избегайте контактных видов спорта и любых травм головы
