После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления - страница 18
Количество произведенного во время физической нагрузки АТФ зависит от того, должен ли гликоген сначала превращаться в глюкозу. Углеводы, потребляемые в пищу, передвигаются через кровь в виде глюкозы и хранятся в печени и мышечных клетках в виде гликогена, который должен быть преобразован в глюкозу, прежде чем он сможет быть метаболизирован в АТФ. Одной из причин, по которой правильное питание является такой важной частью восстановления, является то, что одна молекула АТФ обеспечивает примерно семь калорий энергии. Это означает, что во время высокоинтенсивных упражнений, когда мышцы производят АТФ с использованием анаэробного гликолиза, энергии очень мало, и она должна использоваться максимально эффективно (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Высокоинтенсивные упражнения, длящиеся более 40 минут, могут истощить запасы глюкозы в крови, а также запасы гликогена, накопленного в мышечных клетках. После завершения упражнений соответствующие мышцы должны восстановить использованный гликоген, чтобы функционировать на оптимальном уровне после достаточного периода восстановления. Понимание того, когда надо употреблять углеводы после завершения высокоинтенсивной тренировки, может помочь быстро восстановить энергетические запасы и ускорить процесс восстановления.
Измерение интенсивности метаболического кондиционирования
Традиционно измерение интенсивности метаболических кондиционных упражнений осуществляется путем определения идеального пульса в процентах от максимального пульса для вашего возраста (220 минус ваш возраст в годах). Например, у 30-летнего человека максимальный пульс составит 190 ударов в минуту (220 – 30). Тренировка на 80 процентов от этого пульса потребует поддержания пульса на уровне 152 удара в минуту (190 x 0,8). Однако обзор исследований, связанных с формулами для измерения пульса, не выявил конкретного источника, подтверждающего эту формулу; многие из существующих уравнений содержат погрешности, которые могут быть «неприемлемо большими» (Robergs and Landwehr, 2002). Пульсометр может помочь вам тренироваться на определенном уровне интенсивности, однако использование формулы «220 минус ваш возраст» или подобных формул предоставляет только руководство по интенсивности и не будет на 100 процентов соответствовать вашему личному уровню физической формы. Тем не менее определение пульса на конкретных уровнях интенсивности может помочь вам настроить тренировку на такой метаболический энергетический путь, который вы хотите развивать.
Вместо использования устаревшей и произвольной формулы для оценки интенсивности упражнений Американский совет по физической культуре рекомендует использовать тест разговором для оценки сердечного ритма во время активности. Он может помочь определить, используете ли вы жир или углеводы в качестве топлива (Bryant, Merrill, and Green, 2014). Тест разговором может оценить ваш пульс на том этапе, когда работающие мышцы переходят от использования аэробного к анаэробному метаболизму для производства АТФ, маркера, известного как первый анаэробный порог. Определение вашего пульса на первом анаэробном пороге относительно легко и может быть проведено с использованием теста разговором при использовании пульсометра и беговой дорожки. Он может помочь вам определить, используются ли долгосрочные энергетические пути для метаболизации кислорода и жира в АТФ или же ваши работающие мышцы переходят к анаэробному метаболизму (использование запасов АТФ в мышечных клетках или метаболизм гликогена в АТФ без кислорода). Тренировка с интенсивностью ниже первого анаэробного порога помогает улучшить аэробную эффективность, тогда как тренировка с интенсивностью выше может помочь улучшить способность эффективно превращать углеводы в АТФ.
Похожие книги
