Пробуди свою силу | Управление эмоциями - страница 3

Во время активности сосредоточься на том, как ты себя чувствуешь. Обращай внимание на изменения в своём теле: как снимается напряжение, как улучшается дыхание и настроение. Постарайся отключить умственные размышления и полностью погрузиться в физическое состояние.

5. Заверши активность и сделай краткий обзор.

После завершения физической активности найди несколько минут, чтобы успокоиться и оценить своё состояние. Подумай, как изменилось твоё эмоциональное состояние, как улучшилось самочувствие. Постарайся заметить, стало ли тебе легче, как изменилась твоя реакция на прежнюю ситуацию.

ПРИМЕР:

Ты переживаешь из-за сложной задачи на работе, которая вызывает стресс и тревогу. Вместо того чтобы продолжать сидеть за рабочим столом и накапливать напряжение, ты:

– Выбираешь физическую активность: решаешь сделать быструю прогулку на улице.

– Выполняешь активность: выходишь на улицу и идёшь быстрым шагом 10 минут. Ты сосредоточена на своём дыхании и движении.

– Сосредоточиваешься на ощущениях: замечаешь, как тело расслабляется, а ум становится более ясным.

– Завершаешь активность: возвращаешься на работу и чувствуешь, что стресс уменьшился, а твои мысли стали более организованными.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:

Физическая активность помогает снизить уровень стресса и снять эмоциональное напряжение через активизацию физических процессов в организме. Движение стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и способствуют общему ощущению благополучия. Это помогает вернуться к задачам с новым уровнем энергии и ясностью ума.

Дополнительная практика 5: "Техника расслабления с использованием активации мышц"

ЦЕЛЬ:

Снять эмоциональное напряжение и стресс через методическое напряжение и расслабление мышц, что помогает расслабить тело и успокоить ум.

ТЕОРИЯ:

Метод напряжения и расслабления мышц – это техника, основанная на принципе прогрессивной мышечной релаксации. Эта техника помогает снять физическое и эмоциональное напряжение, способствуя глубокому расслаблению. Идея состоит в том, чтобы на короткое время напрягать определённые группы мышц, а затем осознанно их расслаблять. Этот процесс помогает выявить и устранить напряжение в теле, что в свою очередь облегчает эмоциональное состояние.

ПРАКТИКА:

1. Найди спокойное место и устроись удобно.

Сядь в удобное кресло или ляг на кровать. Закрой глаза, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.

2. Сделай глубокий вдох и выдох, чтобы расслабиться.

Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы помочь телу расслабиться перед началом упражнения.

3. Выбери группу мышц для работы.

Начни с одной группы мышц, например, рук. Напрягай и расслабляй каждую группу мышц поочередно.

4. Напрягай мышцы.

Напряги выбранную группу мышц (например, сожми кулаки или сожми плечи) на 5-7 секунд. Важно напрягать мышцы как можно сильнее, но без боли.

5. Расслабь мышцы.

После напряжения медленно отпусти напряжение и полностью расслабь мышцы. Обрати внимание на ощущения, когда напряжение уходит.

6. Переходи к следующей группе мышц.

Повтори процесс с другими группами мышц, например:

– Лицо: напряги лоб и расслабь.

– Шея: напряги и расслабь.

– Грудь: напряги и расслабь.

– Спина: напряги и расслабь.

– Ноги: напряги и расслабь.

7. Заверши упражнение расслаблением.

После того как все группы мышц были проработаны, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Пройдись по своему телу мысленно и отметь, где осталось напряжение, и снова применяй технику напряжения и расслабления при необходимости.