Продуманный тренинг - страница 2

Не существует таких уникальных методик, которые бы абсолютно одинаково работали для всех, но есть основные принципы, подчинив которым свой тренинг, вы можете максимально реализовать потенциал своих физических возможностей.

Существует внешняя и внутренняя интенсивность. В чем разница этих двух понятий рассмотрим ниже.

К примеру, атлет на одной тренировке выполняет упражнение жим лежа со штангой весом в 80 кг на 12 повторений, а на следующем занятии то же упражнение с весом в 100 кг на 5 повторений. Скорость и темп при выполнении упражнения на обоих занятиях одинаковы. Во второй день преодолеть тренировочный вес в 100 кг на 5 раз удалось достаточно легко, без каких-либо сверхусилий, однако на предыдущей тренировке, выполняя 12 повторений с весом в 80 кг, атлету пришлось приложить все усилия, дойдя до полного мышечного отказа, с использованием одного «форсированного» повторения. Внешняя интенсивность нагрузки, в нашем случае это рабочий вес штанги, была больше на второй тренировке, но на первой тренировке атлет преодолевал нагрузку с большим усилием, соответственно, уровень внутренней интенсивности был больше при выполнении упражнения с весом в 80 кг. А если бы атлет выполнил норматив до отказа с рабочим весом в 100 кг на 5 повторений, то тут внешняя и внутренняя интенсивность были бы достаточно велики.

Интенсивность также возрастает при:

– увеличении веса отягощения;

– приближении к состоянию «отказа» в последних повторениях подхода;

– сокращении паузы между подходами;

– увеличении скорости движения («внешняя» интенсивность) или иногда ее уменьшении («внутренняя» интенсивность);

– применении различных технических приемов – форсированные повторения, читинг, суперсеты и т. д.

В этот раз атлет на первой тренировке будет выполнять приседания со штангой в 20 повторениях с весом 80 кг, а на второй надо будет сделать всего 6 повторений, но с весом 120 кг. Подумайте теперь, где атлет получит нагрузку большего объема, конечно, на первой тренировке.

Рассмотрим еще один пример:

В первый день спортсмен выполняет три упражнения на одну мышечную группу: жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, во второй тренировочный день атлет выполнит только одно упражнение – жим лежа. Получается, что в этом случае, по аналогии с первым примером, нагрузка в первый день будет более объемной, чем во второй.

Объемы также возрастают при:

– увеличении количества повторений в отдельном подходе;

– увеличении количества подходов в упражнении;

– увеличении количества упражнений на отдельные мышечные группы;

– увеличении количества занятий за недельный цикл.

Очень важно понимать, что высокую интенсивность и большой тренировочный объем не желательно использовать в рамках одного дня. Как правило, при построении программы в различные ее периоды применяют сочетание либо низкоинтенсивных и высокообъемных, либо высокоинтенсивных и низкообъемных тренировок. Но есть небольшие исключения, допускающие выполнение тренировок одновременно и высокоинтенсивных и высокообъемных, но только в течение достаточно ограниченного периода времени, оказывая таким образом предельные нагрузки на организм атлета и вынуждая его тренироваться на грани физических возможностей.

Но, прежде чем перейти к изучению построения своей безупречной тренировочной программы, крайне необходимо обладать хотя бы начальными знаниями о мышцах в целом. О различных формах, строении и функциях скелетных мышц рассказывает такая дисциплина как «Миология». Изложенный краткий материал о «физиологии мышц» даст возможность взглянуть на мышцы в поперечном разрезе, узнать, как она устроена изнутри и за счет чего происходит сокращение мышцы, какие структуры отвечают за проявление различного рода физической активности, будь то максимальная сила, или работа на выносливость. А также многое другое, что, впрочем, необходимо знать любому человеку о своем организме хотя бы частично, прежде чем приступить к работе над своими недостатками. При стремлении к совершенству не стоит приуменьшать необходимость познать свой организм и научиться понимать самые элементарные вещи, которые происходят с ним во время физической нагрузки. Подробное изучение материала последующих двух глав поможет вам понять и в дальнейшем прочувствовать реакцию организма на применяемый к нему комплекс упражнений, и при необходимости вовремя внести нужные коррективы.