Такая зарядка занимает 5–7 минут, но эффект от неё ощущается сразу: уходит сонливость, улучшается циркуляция крови, тело оживает.
Утреннее дыхание
Утро – лучшее время, чтобы напомнить себе о дыхании. Несколько осознанных вдохов могут снять напряжение и включить нас в настоящий момент.
Один из простых вариантов – дыхание квадратом:
● вдох на 4 счёта,
● пауза на 4 счёта,
● выдох на 4 счёта,
● пауза на 4 счёта.
Повторите 5–6 циклов. Это поможет настроить нервную систему на спокойствие и собранность.
Другой любимый мной ритуал – дыхание с движением: на вдохе руки поднимаются вверх, на выдохе – опускаются. Это простое действие гармонизирует дыхание и движение, создавая ощущение целостности и внутреннего ритма.
Настрой на день
После движения и дыхания наступает момент для внутренней настройки. Это может быть короткая медитация, аффирмация или просто тёплое обращение к себе. Важно не то, что именно вы скажете, а как: с вниманием, с любовью, без спешки.
Попробуйте спросить себя:
● «Что сегодня я могу сделать для своего тела?»
● «Как я хочу себя чувствовать сегодня?»
● «Какое качество я хочу привнести в этот день – спокойствие, ясность, энергию?»
Я часто прошу своих учеников по йоге завести «утренний якорь» – маленькую фразу или жест, с которым начинается каждое утро. Это может быть улыбка себе в зеркале, прикосновение к сердцу, слова благодарности. Простая привычка, которая создаёт ощущение устойчивости и заботы.
Когда утро становится временем для тела и себя, день начинает звучать по-другому. В нём меньше хаоса, больше осознанности. Важно не количество упражнений, а само намерение: «Я хочу начать день с собой».
Даже если вы ограничены временем – выберите что-то одно: дыхание, лёгкая растяжка, короткая медитация. Лучше делать по чуть-чуть, но каждый день, чем откладывать на «когда будет время».
Пусть утро станет вашим союзником, а не врагом. Пусть пробуждение тела становится пробуждением жизни.
В следующей главе мы поговорим о телесных практиках в течение дня – как поддерживать тело в ресурсе, когда вы работаете, учитесь, двигаетесь и взаимодействуете с окружающим миром.
Глава 3. Перезагрузка в течение дня
В течение дня мы часто попадаем в ловушку непрерывной активности. Мозг кипит от задач, плечи поднимаются к ушам, дыхание становится поверхностным. Мы забываем о теле, пока оно не начнёт громко напоминать о себе усталостью, болью, раздражением. Но перезагрузка не требует отпуска или длинной паузы, иногда достаточно пары минут, чтобы вернуться к себе.
Я называю это «точками перезагрузки» – короткие моменты, встроенные в день, когда мы возвращаем внимание в тело, дыхание и ощущение опоры.
Микро-паузы для офиса
Неважно, работаете вы за компьютером, на совещаниях или занимаетесь домашними делами – напряжение накапливается по схожему сценарию.
Вот несколько простых практик, которые можно сделать прямо на рабочем месте:
1. Освободите шею
Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте медленный вдох. На выдохе опустите подбородок к груди и повисите так несколько секунд. Затем аккуратно покатите голову вправо, назад, влево – полукругом. Повторите 2–3 раза, не спеша.
2. Вытяните позвоночник
Поставьте стопы на пол. Представьте, что макушка тянется вверх, а копчик – вниз. На вдохе вытянитесь, на выдохе отпустите напряжение в плечах. Повторите это движение 3–4 раза. Почувствуйте, как внутри появляется пространство.
