Вечерняя растяжка
После дня, полного напряжения, телу особенно полезны мягкие, вытягивающие и расслабляющие движения, не для силы, а для освобождения.
Вот небольшой вечерний комплекс:
1. Позвоночник и бёдра
Сядьте на коврик, вытяните ноги. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе – наклонитесь вперёд, насколько комфортно. Задержитесь, расслабляя спину. Это упражнение помогает «освободить» позвоночник.
2. Поза ребёнка
Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, вытяните руки. Лоб опустите на пол или подушку. Почувствуйте, как с каждым выдохом тело расслабляется.
3. Скручивание лёжа
Лягте на спину, согните колени. Опустите их в одну сторону, голову – в противоположную. Дышите спокойно. Это расслабляет поясницу, снимает напряжение в животе.
4. Наклоны сидя
Сядьте скрестив ноги, положите одну руку на пол, другой потянитесь вбок. Почувствуйте вытяжение боковой линии тела. Поменяйте стороны.
Эти движения мягкие, доступные и не требуют усилий. Их можно выполнять в пижаме, на ковре, перед сном. Главное – не спешить и двигаться с дыханием.
Дыхание на отпускание
Вечером особенно помогает дыхание «на выдох»:
● вдох – короткий, лёгкий,
● выдох – длинный, мягкий, словно тело расслабляется вместе с ним.
Один из вариантов – дыхание 4-7-8:
● вдох на 4 счёта,
● задержка на 7 счётов,
● выдох на 8 счётов.
Повторите 3–4 раза. Это дыхание словно «выключает» возбуждённую нервную систему и приглашает в состояние покоя.
Мягкие ритуалы перед сном
Сон начинается не в тот момент, когда вы ложитесь, а в том, как вы к нему подошли. Подготовка ко сну – это ещё один способ выразить телу благодарность за день.
Вот несколько простых вечерних ритуалов:
● Массаж стоп. Потратьте пару минут, чтобы промассировать каждую стопу – пальцами или с помощью мячика. Это переключает внимание на конечности (нашу опору), заземляет.
● Тёплая ванна или душ. Вода – универсальный способ снять слой усталости. Представьте, как вода смывает не только грязь, но и дневной шум.
● Письмо себе. Запишите пару строк: что принесло радость, что вы чувствуете, за что благодарны телу сегодня. Это помогает завершить день с ощущением полноты.
● Прикосновение. Погладьте себя по руке, положите ладонь на живот или грудь. Простое касание с вниманием может быть глубже любого действия.
Вечер – лучшее время напомнить себе, что тело – это дом, а не инструмент. Дом, в который стоит возвращаться, в котором можно отдохнуть, который умеет восстанавливаться, если дать ему это пространство.
Вместо того чтобы тянуть за собой усталость в сон, позвольте себе отпускать. Выдыхать, мягко завершать день, и тогда утро придёт не как встряска, а как продолжение заботы.
Глава 5. Движение в выходной день: свобода, игра и спонтанность
Иногда движение – это не практика, не задача и не тренировка, это просто удовольствие. Особенно приятно двигаться в выходной день, когда ничто не требует скорости, точности или результата. Есть только тело, утро без будильника, свободное пространство и тёплая возможность просто быть с собой здесь и сейчас.
В такие дни важно не столько «заниматься чем-то полезным», сколько позволить себе двигаться ради радости без графика и цели. Просто потому, что тело живое, и ему хочется играть.
Пространство движения без структуры
Один из лучших подарков для тела – это свободное время, где нет заранее заданного сценария. Когда ты не знаешь, что именно будешь делать, но точно знаешь, что будешь двигаться.
