Прожорливый ген - страница 24

♦ Ешьте пищу, содержащую клетчатку, чтобы дольше чувствовать сытость, избегайте сладких перекусов и включайте больше растительной пищи – ради ее противовоспалительного и антиоксидантного эффекта. Простые углеводы являются быстрыми источниками энергии, в них отсутствуют клетчатка и нутриенты, нужные организму. Сложные углеводы лучше, потому что они снабжают вас энергией, а также нутриентами и клетчаткой, и вызывают чувство насыщения.

– Цельнозерновые продукты – лучший источник крахмала, так как 70 % их веса составляют сложные углеводы.

– Фасоль и горох – второй ценный источник сложных углеводов, так как крахмал составляет 40 % их веса.

– Клубни, которые на третьем месте, включают ряд продуктов, мало используемых в западных странах, таких как маниока и батат.

♦ Пейте зеленый чай, чтобы получать ЕССС – катехин, который предотвращает скопление жира в печени и сохраняет ее здоровой.

♦ Ешьте авокадо, которые способствуют детоксикации печени и содержат много ненасыщенных жиров и клетчатки, которая помогает усмирять голод.

♦ Ешьте продукты с большой плотностью веществ, но не богатые калориями, – орехи (грецкие, миндаль), овощи (брокколи, кудрявая капуста, шпинат), фрукты (апельсины, клубника, черника/голубика), холодноводная рыба (лосось, треска). Потребляя здоровый ассортимент углеводов, белков и жиров, ваш организм сохранит необходимые энергетические запасы и избавится от мучительного переживания голода.

♦ Следите за размером порций. Если у вас будет три экогенетически сбалансированных приема пищи ежедневно и вы будете перекусывать натуральными продуктами, появится больше энергии и здоровья. Не кладите слишком много еды на тарелку.

♦ По поводу часто упоминаемого на протяжении всей книги термина «порция». Я считаю, что оптимальной порцией для нескольких продуктов будет следующее:

– сыр: 1 ломтик, однодюймовый кубик, 1 унция;

– орехи (ни в коем случае не арахис): 2 чайных ложки ореховой пасты, миндаль (8), кешью (6);

– растительное масло: 2 чайных ложки;

– салатная заправка: 2 чайных ложки оливкового масла и бальзамического уксуса или лимонного сока;

– зерновые: 2 чайных ложки тыквенных семечек;

– льняное семя: 2 чайных ложки молотого льняного семени;

– соевые орехи: 2 чайных ложки;

– ягоды: 1 чашка;

– йогурт: 8 унций;

– овощи: 1 чашка сырых, полчашки кулинарно обработанных.

Существует множество других факторов, которые нужно иметь в виду, приводя всю систему в полноценное, укрепляющее здоровье равновесие. Но определенно одним из самых важных факторов в борьбе с ожирением является контроль за инсулиновой реакцией на еду.

Из всех легко усваиваемых углеводов, подпитывающих нашу сегодняшнюю эпидемию ожирения, пожалуй, самый распространенный – и самый опасный – рафинированная фруктоза. В природе фруктоза существует во фруктах, ягодах, зерновых и корнеплодах, включая тростниковый сахар и свеклу. Но в нашем питании фруктоза очень часто появляется в виде рафинированного столового сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, традиционно состоящего из 55 % фруктозы и 43 % глюкозы.

Чтобы понять, какой коварной может быть концентрированная фруктоза, нужно снова обратиться к роли грелина и лептина в процессе включения и выключения чувства голода. Дело в том, что эти гормоны реагируют на фруктозу не так, как на простую глюкозу, до которой расщепляются большинство углеводов. Исследование по сравнению уровней грелина и лептина после принятия пищи, богатой глюкозой и фруктозой, показало, что определенные дозы фруктозы понижали уровень лептина (сигнал «Выключить») и повышали уровень грелина (сигнал «Включить»). Таким образом, получался как бы двойной удар, отделяющий сигналы голода от реальных энергетических потребностей