– Доброе утро всем. Темой моего доклада является…
Девушка говорит тише. Она замечает, что её руки потеют, а ваше сердце бешено колотится. Она начинает раскачиваться влево и вправо. Лицо бледнеет. Речь становится маловнятной. Многие одноклассники сочувствуют девушке, другие смеются и что-то бормочут. Если она не справиться с насмешками одноклассников, то в слезах убежит в коридор или за парту. Такая ситуация также может негативно повлиять на оценки девушки. Если вы испытывайте настоящую панику, перед необходимостью выступить публично, то возможно эти правила вам помогут:
1. Помните, что чувство паники – не более чем преувеличение реакции организма перед лицом стресса.
2. Эти ощущения не вредны и не опасны, хотя очень неприятны. С вами ничего не случится.
3. Перестаньте усиливать панику пугающими мыслями том, что с вами происходит и что может
произойти.
4. Почувствуйте, что на самом деле происходит с вашим телом в настоящий момент, а не предполагайте, что может случиться.
5. Подождите и дайте время, чтобы страх прошел, не сопротивляйтесь. Просто осознайте и примите эту эмоцию.
6. Наблюдайте, как страх исчезает сам по себе. сам, когда рассеиваются пугающие мысли.
7. Помните, что цель практики состоит в том, чтобы столкнуться со страхом, не избегая его, а принимая.
8. Подумайте о прогрессе, которого вы уже достигли,
9. Если вам трудно продолжать выступление, то сделайте несколько глотков воды.
10. Избегайте спешки и суетливых жестов.
Возможно, изначально будет трудно отказаться от постоянной самокритики и будет сложно справиться страхом опозориться. Не избегайте негативных мыслей, а отслеживайте их. Если вы, например, заметили, что часто мысленно говорите себе: «Я не справлюсь», «Мой голос звучит ужасно», то трансформируйте эти мысли в позитивные утверждения и произносите вслух несколько раз в день. Например, если вы чувствуете, что ваш голос дрожит и звучит неуверенно, то говорит себе несколько раз в день: «Моя речь звучит естественно, плавно и уверенно. Мне легко выражать мысли». Перед тем как, выступить постарайтесь расслабиться. Справиться с волнением помогут техники дыхания и специальные упражнения.
Упражнение Осознанное Дыхание
Запланируйте время, чтобы 3—5 раз в течение дня дышать осознанно. Это упражнение состоит в том, чтобы сидеть так, чтобы спина была прямой, грудь слегка приподнята, а плечи расслаблены. Выдохните весь воздух, а затем наполните легкие, убедившись, что живот надувается, а нижние ребра расширяются. Считайте пять секунд, пока дышите, пять секунд, пока вы задерживаете воздух, и пять секунд, чтобы полностью его выдохнуть. Делайте это осознанное дыхание в течение 3—5 минут как минимум три раза в день. Как только вы найдете ритм, вам больше не нужно считать секунды, вы просто почувствуете, насколько ваше дыхание расслабленное, глубокое и значимое. Выполняя это упражнение, вы сможете со временем лучше контролировать эмоции, а также говорить более уверенно и свободно.
Упражнение Вокализация
Вокализация – это превращение потока воздуха из легких в звуки. Есть много способов выполнить это упражнение. Очень простой и легкий способ сделать это: в удобном положении постарайтесь расслабить все тело, особенно горло. Опустошите легкие, наберите достаточно воздуха через нос (не слишком много) и начните выпускать постоянный поток воздуха, издавая следующие звуки в течение нескольких секунд: «ооо, ууу, ааа, еее, иии». Старайтесь поддерживать постоянный тон, пока не закончите говорить все звуки, и желательно попытаться сделать это на одном дыхании.
