Пример:
Новая мысль: «Это трудно, но я могу сделать шаги, чтобы преодолеть эту трудность».Проблема: «Я никогда не смогу сделать это правильно». Оспаривание: «Я уже делал ошибки в прошлом, но это часть процесса. Я могу учиться на своих ошибках».
2. Список доказательств и опровержений
Цель: Помочь клиенту выявить и разрушить катастрофические или чрезмерно обобщенные мысли, которые приводят к фрустрации.
Инструкция:
Сделайте вывод: насколько справедлива ваша мысль в свете всех доказательств.Напишите ситуацию, которая вызвала фрустрацию (например, «Я не сдал экзамен»). Запишите автоматические мысли, которые пришли в голову (например, «Я всегда терплю неудачи»). Разделите лист на две колонки: Доказательства «за» эту мысль (например, «Я действительно не сдал экзамен»). Доказательства «против» этой мысли (например, «Я сдал другие экзамены», «Я получил хорошие оценки по другим предметам»).
Пример:
Вывод: «Неудача на одном экзамене не означает, что я всегда буду терпеть неудачи. Я могу учиться на ошибках и улучшать свои результаты.»Ситуация: «Я не сдал экзамен.» Мысль: «Я всегда терплю неудачи.» Доказательства «за»: «Я не сдал экзамен.» Доказательства «против»: «Я сдал другие экзамены. У меня были успехи в других областях. Это не единственная возможность.»
3. Журнал чувств и мыслей
Цель: Повысить осознанность и выявить связи между мыслями, чувствами и поведением, чтобы изменить фрустрацию на более конструктивную реакцию.
Инструкция:
В следующий раз постарайтесь осознанно контролировать свои мысли и реакции.В течение дня записывайте ситуации, в которых вы испытываете фрустрацию. Для каждой ситуации запишите: Что случилось? (описание ситуации) Какие мысли возникли? (например, «Я не справлюсь, если не получится с первого раза»). Как я себя чувствую? (например, раздражение, беспокойство, гнев). Какое поведение я проявил? (например, я бросил задачу или стал нервничать). После анализа этой записи задайте себе вопросы: Как мои мысли влияют на мои чувства? Как я мог бы отреагировать по-другому, чтобы снизить фрустрацию?
Пример:
Анализ: Мои негативные мысли усиливают мою фрустрацию. Я мог бы попробовать разбить задачу на более мелкие части и работать над ними шаг за шагом.Ситуация: Не могу решить сложную задачу. Мысли: «Я никогда не справлюсь с этим. Это слишком сложно.» Чувства: Раздражение, беспокойство. Поведение: Я прекращаю решать задачу и начинаю прокрастинировать.
4. Эксперименты поведения (проверка реальности)
Цель: Проверить на практике, насколько наши катастрофические ожидания соответствуют реальности, и снизить уровень фрустрации, возникающей от страха неудачи.
Инструкция:
Выполните эксперимент и запишите результаты. Проанализируйте, насколько ваши опасения оправдались.Запишите ситуацию, которая вызывает у вас фрустрацию (например, «Я боюсь, что не смогу выполнить задание»). Подумайте, что вы ожидаете в результате этой ситуации. Например, «Я думаю, что если не смогу сделать это с первого раза, все подумают, что я некомпетентен». Придумайте маленький эксперимент, который позволит проверить ваши ожидания. Например, «Я попробую начать выполнять задание, но буду делать это шаг за шагом, не ставя перед собой цели сделать все идеально».
Пример:
Результат: Во время презентации я допустил ошибку, но никто не осудил меня. Это научило меня, что ошибки – это нормально, и они не приводят к катастрофическим последствиям.Ситуация: Нужно представить проект на работе. Ожидание: «Если я ошибусь, меня будут осуждать». Эксперимент: «Я подготовлю презентацию и буду говорить спокойно, даже если допущу ошибку».
