2. Освобождение от контроля мыслей
Перфекционисты часто запутываются в своих мыслях, пытаясь контролировать их, чтобы избежать неприятных или тревожных состояний. ACT учит, как дистанцироваться от мыслей, воспринимая их как временные и не имеющие власти над действиями человека. Это позволяет снизить влияние тревожных мыслей на поведение.
Если перфекционист думает: «Я не могу допустить ошибку, потому что все подумают, что я некомпетентен», в ACT учат распознавать эту мысль как просто мысль, а не фактическое отражение реальности. Это помогает человеку действовать, не зацикливаясь на страхах.Пример:
3. Определение ценностей и цели
ACT помогает человеку осознать, что важно в его жизни, и ставить цели, соответствующие этим ценностям, а не идеалам, навязанным обществом или самим собой. Это может быть важно как в профессиональной жизни, так и в личных отношениях.
Анна, перфекционист, может осознать, что важно для неё в её работе – это творческая самореализация и помощь коллегам, а не идеальный результат в каждой задаче. Понимание этого помогает ей снизить напряжение и начать действовать, исходя из своих ценностей.Пример:
4. Действие несмотря на сомнения
Perфекционизм часто проявляется в избегании действий, поскольку человек боится сделать что-то не идеально. В ACT важным аспектом является «действие, несмотря на чувства». Это означает, что человек делает шаги к своим целям, даже если он чувствует тревогу или сомнение.
Анна, несмотря на чувство тревоги и страха, что её работа будет недостаточно хорошей, делает шаги по выполнению проекта, понимая, что важно двигаться вперёд, а не ждать, пока ситуация станет идеальной.Пример:
Пример терапевтической сессии: ACT при перфекционизме
Анна, 30 лет, перфекционист, который часто избегает выполнения задач из-за страха неудачи и неидеальности. Её перфекционизм мешает ей работать, вызывает прокрастинацию и сильную тревогу.Контекст:
Добрый день, Анна. Как ты себя чувствуешь с момента нашей последней встречи?Терапевт:
Здравствуйте. Я чувствую себя немного лучше, но всё равно переживаю по поводу работы. Я постоянно думаю, что всё должно быть идеально. Я боюсь, что если я не сделаю всё правильно, меня осудят.Анна:
Это типичная ситуация для перфекционистов, когда страх неудачи мешает действовать. Мы обсудили важность принятия своих ошибок. Как ты думаешь, что могло бы измениться, если бы ты попробовала принять, что не всё в жизни будет идеальным?Терапевт:
Мне это сложно. Я думаю, что если я не сделаю всё идеально, это скажется на моей репутации. Но, возможно, если я буду действовать, не переживая о результатах, это поможет мне сделать шаг вперёд.Анна:
Да, ты правильно заметила, что важно делать шаги вперёд, а не застревать в идеале. Давай проведём упражнение. Можешь вспомнить недавнюю ситуацию, когда ты чувствовала, что работа должна быть идеальной?Терапевт:
Да, недавно я работала над проектом для клиента, и я тратила часы на детали, боясь, что что-то не получится.Анна:
Хорошо. Давай попробуем подойти к этой ситуации с другой стороны. Представь, что ты делаешь этот проект с целью помочь клиенту, а не ради достижения идеального результата. Какие чувства ты бы испытала, если бы перестала стремиться к идеалу, но продолжала действовать, исходя из своих ценностей?Терапевт:
