В конце напишите более сбалансированное и нейтральное объяснение: "Я не знаю, что он думает, и, возможно, его действия не связаны со мной напрямую."
3. Реалистичная проверка ожиданий
Цель: Снижение нереалистичных ожиданий от других людей.
Как выполнить:
Составьте список людей, от которых вы часто чувствуете разочарование.
Напишите, какие ожидания у вас есть относительно их поведения. Например, "Он должен всегда быть вовремя", "Она должна меня поддерживать во всех вопросах".
Оцените, насколько эти ожидания реалистичны. Например, люди не всегда могут быть вовремя по объективным причинам, или не всегда могут быть рядом, когда вам это нужно.
Пересмотрите свои ожидания и постарайтесь сделать их более гибкими и реальными. Напишите новые, более сбалансированные ожидания: "Он может опоздать по уважительной причине, и это не значит, что он меня не ценит", "Я понимаю, что она может не всегда быть рядом, но она меня поддерживает в другие моменты."
4. Упражнение "Реалистичное мышление"
Цель: Пересмотр когнитивных искажений и изменение восприятия.
Как выполнить:
Запишите ситуацию, в которой вы почувствовали разочарование в другом человеке (например, "Мой друг забыл о нашем важном разговоре").
Выделите когнитивное искажение, которое влияет на ваше восприятие этой ситуации (например, "Обобщение" – «Мой друг всегда меня забывает» или "Персонализация" – «Он меня не ценит»).
Задайте себе следующие вопросы:
Что ещё могло повлиять на эту ситуацию? (например, человек мог быть занят, у него были свои заботы)
Что я могу сделать, чтобы улучшить эту ситуацию в будущем? (например, напомнить о важности разговора заранее)
Как бы я помог другу, если бы он оказался в такой ситуации? Как бы я изменил своё восприятие?
Напишите более сбалансированное и менее эмоциональное описание ситуации: "Мой друг забыл о разговоре, это случается. Возможно, он был занят, и я могу напомнить ему о важности общения."
5. Упражнение «Позитивное переосмысление»
Цель: Найти позитивные аспекты в неприятной ситуации.
Как выполнить:
Когда вы чувствуете разочарование в человеке, запишите, что именно произошло и какие чувства вы испытываете (например, "Мой коллега не помог мне с проектом, и я чувствую обиду").
Затем найдите хотя бы один позитивный момент в этой ситуации. Например:
Может быть, коллега был занят и не мог помочь, но в следующий раз он может быть более доступным.
Возможно, ситуация может стать поводом для более открытого общения и улучшения сотрудничества.
Напишите это позитивное переосмысление: "Хотя он не помог мне с проектом, я могу использовать эту ситуацию как повод для того, чтобы обсудить наши обязанности и лучше организовать работу в будущем."
6. Моделирование поведения (ролевая игра)
Цель: Научиться конструктивно решать разочарования и улучшать взаимодействие с людьми.
Как выполнить:
С терапевтом или другом сыграйте ролевую игру, в которой вы будете разыгрывать конфликтную ситуацию, вызывающую разочарование (например, когда друг не выполняет обещание).
Попробуйте выразить свои чувства и мысли с использованием «я-сообщений», например: "Я расстроен, что ты не сдержал слово, потому что мне это было важно".
Обсудите, как можно было бы в будущем лучше реагировать на подобные ситуации, чтобы избежать разочарования.
Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с разочарованием в людях. Эти упражнения помогут пациентам выявить и изменить негативные автоматические мысли, которые приводят к разочарованию, а также развить более конструктивные способы взаимодействия с окружающими.
