Радость принимать пищу - страница 6

В решении проблем пищевого поведения КПТ является самым доказательным методом. Это значит, что есть масштабные исследования, показывающие действительную эффективность протоколов когнитивно-поведенческой терапии. КПТ является терапией первой линии, ее применяют как основу. Но иногда мы подключаем и более молодые ответвления поведенческих подходов, к примеру терапию принятия и ответственности, или ACT (acceptance and commitment therapy). Основное ее отличие от классической модели КПТ в том, что больше сил направляется на осознание того, что с клиентом происходит в данный момент, а не на искоренение ложных установок. Это не значит, что человек не будет меняться, но как будто бы здесь больше принятия собственных чувств и реакций, которые мы не очень-то можем контролировать. А вот действия точно можем выбирать в подавляющем большинстве случаев. Но для этого нам нужно определить, что нам важно, куда мы идем, каковы наши ценности и цели. Этим и занимается ACT-терапевт.

К примеру, вечером вам очень сложно заставить себя подумать и спланировать еду на завтра, вы устали, сил нет, в итоге вы договариваетесь с собой, что разберетесь с этим вопросом потом, «по ходу пьесы». Утро наступает, день закрутился, ближе к обеду вспоминаете, что в графике дел нет времени даже на бутерброд, да и продукты не куплены. В итоге к вечеру – упадок сил и сильнейшее желание наесться чего-то яркого до отвала и уснуть на диване. А вообще-то вы хотели чувствовать себя энергично и комфортно на протяжении всего дня. С таким клиентом мы определяем, что важно ощущать стабильный уровень энергии, чтобы хорошо делать свою работу, а значит лучшим действием будет все же заранее позаботиться о поступлении топлива в организм и как минимум спланировать для этого паузу. Мы учимся вместе замечать разного рода мысли: «Я такая ленивая, никогда не буду планировать приемы пищи заранее», «Я уже начинала все эти улучшения жизни и, как правило, все это проваливалось» или «Не понимаю, нужно ли мне это, может оставим все как есть». С этим навязчивым внутренним голосом мы не боремся, а просто делаем то, что важно, а именно прем к цели. Цели тоже можно поставить совместно с терапевтом, например: «Я хочу на этой неделе два раза сделать заготовки на обед и ужин». Обязательно нужно учиться замечать свои успехи и создавать для мозга опыт маленьких побед. Это классный ресурс для дальнейшего пути.

Очень здорово, когда ваш психолог знаком с диалектико-поведенческой терапией или DBT (dialectical behaviour therapy). Это замечательный доказательный подход, в котором собраны навыки регуляции сильных эмоциональных состояний, коммуникаций и практики осознанности. Как говорит создательница ДБТ Марша Линехан, они помогают создать ту жизнь, которую стоит прожить.

К примеру, одна из моих любимых практик, которая помогает повысить вовлеченность в текущий момент – «5 чувств». Нам предлагается назвать 5 предметов, которые мы видим вокруг, назвать 4 звука, которые слышим именно сейчас, отметить 3 ощущения в теле, почувствовать 2 запаха и заметить 1 вкус. Это небольшое сканирование круто возвращает в состояние «здесь и сейчас», дает паузу для принятия решения и учит ощущать больше удовольствия от привычных действий. Попробуйте попить кофе не на бегу, а осознанно и медленно, вдыхая его аромат, смакуя вкус во рту и наблюдая красивую пенку на чашке. В таком темпе вы точно получите гораздо больше удовольствия от этой, казалось бы, такой знакомой чашки, успокоив блуждающий ум.