Самые эффективные диеты 20·21 - страница 3

Что можно и как часто

• Если Вы решили попробовать эту популярную и во многом уникальную систему питания, то на Вашем столе отныне должны быть ежедневно такие продукты:

• Свежие фрукты (яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, ягоды, дыни, арбузы);

• Овощи (в первую очередь не крахмалистые, такие как помидоры, баклажаны, артишок, всевозможные виды капусты), зелень (особенно листовая – шпинат, салат);

• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, пшеница и изделия из них – хлеб и макароны);

• Бобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, арахис);

• Корнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);

• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки);

• Специи и травы (чеснок, мускатный орех, корица, перец, базилик, мята, розмарин, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;

• Растительные жиры (оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него);

• Чистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;

• Молочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;

• Красное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).

Каждую неделю необходимы:

• Рыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;

• Яйца – в умеренных количествах, 2–4 раза в неделю;

• Картофель – умеренно; ^>[3]

• Немного сладостей.

Ежемесячно можно есть:

• Красное мясо;

• Домашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).

Стоит избегать в своём рационе:

• Рафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);

• Зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);

• Транс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);

• Рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);

• Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);

• Продукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»). ^>[21,22]

Меню на неделю

Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак – йогурт со злаками и ягодами.

• Обед – капустный суп и мясное жаркое.

• Ужин – овощной салат с яйцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

• Перекусы – фруктовый салат из сезонных фруктов, горсть орехов

ВТОРНИК

• Завтрак – овсяная каша с льняным семенем, мёдом и кусочками банана.

• Обед – лазанья с овощами.

• Ужин – запечённые баклажаны с сыром фета и бутерброд с сыром.

• Перекусы – пробиотический йогурт, виноград и воздушный попокорн.

СРЕДА

• Завтрак – ягодный пудинг из греческого йогурта и семян чиа.