Опасности избытка и нехватки белка:
Недостаток белка приводит к слабости, ухудшению состояния кожи и волос, потере мышечной массы.
Чрезмерное наполнение можно перезагружать почки и печень, особенно если пьете недостаточно воды.
Жиры: не враги, а помощники
Многие боятся сомнения, учитывая их вес. Однако на самом деле полезные жиры необходимы для здоровья. Они участвуют в синтезе гормонов, контролируют внутренние органы, способствуют усвоению витаминов (A, D, E, K) и, по существу, здоровья кожи и мозга.
Роль жира:
Помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Улучшают работу мозга и нервной системы.
Обеспечивают процесс насыщения и контролируют аппетит.
Поддерживают здоровье сердца и сосудов.
Суточная норма устойчива:
20—35% от общего суточного потребления калорий.
0,8—1 г жира на 1 кг веса.
Полезные источники жиров:
Ненасыщенные жиры (полезные):
Рыба (лосось, тунец, скумбрия).
Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, чиа, льняные семена).
Авокадо.
Оливковое и льняное масло.
Насыщенные жиры (в ограниченных количествах):
Кокосовое масло.
Сливочное масло.
Жирное мясо.
Вредные жиры (трансжиры):
Фастфуд, маргарин, магазинные сладости.
Полуфабрикаты и рафинированные масла.
Опасности избытка и нехватки очевидны:
Дефицит жиров приводит к гормональным проблемам, сухости кожи, ухудшению памяти.
Избыток (особенно насыщенных жиров) повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы: главный источник энергии
Углеводы – это основной «топливный ресурс» организма. Они обеспечивают нам энергию, резерв для работы мозга, физической активности и жизнедеятельности в целом.
Однако углеводы бывают разными:
Сложные углеводы – полезны, дают долгую энергию.
Простые углеводы – быстро повышают уровень сахара, вызывает скачки инсулина.
Роль углеводов:
Основной источник энергии для мозга и мышц.
Регулируют уровень сахара в крови.
Поддерживают работу кишечника (клетки).
Обеспечивают чувство сытости.
Суточная норма углеводов:
45—55% от дневного рациона.
3—5 г на 1 кг веса.
Полезные источники:
Сложные углеводы (медленно усваиваются, дают стабильную энергию):
Цельнозерновые крупы (гречка, киноа, овсянка).
Овощи и зелень.
Бобовые (чечевица, нут).
Фрукты (в умеренном количестве).
Вредные источники (простые сахара):
Белый хлеб, выпечка, сладости.
Газированные напитки.
Фастфуд.
Опасности избытка и нехватки следующие:
Недостаток приводит к слабости, упадку сил, головным болям.
Избыток простых углеводов вызывает скачки сахара и обеспечивает набор веса.
Как найти идеальный баланс БЖУ?
Идеальное соотношение макроэлементов зависит от возраста, образа жизни, уровня физической активности и целей (похудение, поддержание веса, набор массы).
Классический баланс:
Белки – 15—25%
Жиры – 20—35%
Углеводы – 45—55%
Для похудения:
Белки – 25—30%
Жиры – 20—30%
Углеводы – 40—45%
Для набора мышечной массы:
Белки – 25—30%
Жиры – 20—25%
Углеводы – 50—55%
Для поддержания веса:
Белки – 20—25%
Жиры – 25—30%
Углеводы – 45—50%
Главное правило: следуйте качеству продуктов и выбирайте продукты питания, полезный источник БЖУ.
Балансы веществ, внутренних и внешних факторов – это основа здорового питания. Отказ от одного из макроэлементов приводит к дефициту питательных веществ и сбоям в организме. Главное – подобрать правильное расположение БЖУ, исходя из ваших целей, уровня активности и особенностей природы.
Осознанный подход к питанию поможет вам сохранить здоровье, хорошее самочувствие и отличное самочувствие!
