Особенностями сетов для мезоморфа будут:
– кол-во тренировочных сессий до 3-4-х в неделю с более высоким объемом работы \ числом повторений;
– меньшими в сравнении с эктоморфом интервалами между подходами;
– наличием 1 аэробного дня в неделю в виде пробежек с изменяемой скоростью бега, например 3 пробежки по 1 км с 3—4 «включениями» ускорений.
Мезоморфы по моим наблюдениям имеют только одну проблему – мотивацию. Им довольно легко даются первые результаты, они бросают занятия и теряют наработанное. Чем больше интервал между циклами тренировок, тем выше риск травмы.
Эндоморфы – наиболее сложные с точки зрения селфбилдинга персоны. Заведомо «неспортивное» сложение зачастую является подтверждением того, что они вообще ничем подобным в жизни не занимались.
У них в анамнезе неоднократные попытки снизить вес, нормализовать питание, но все они потерпели неудачу. Причина не только в слабохарактерности. Такая конституция определяет быстрое накопление жира и жидкости в организме, низкий уровень основного обмена веществ, неоптимальное соотношение мышечной массы к весу тела – менее 1\2.
К среднему возрасту у эндоморфов достаточно проблем со здоровьем: повышенное артериальное давление, риск диабета 2 типа, тугоподвижность суставов, быстро наступающее утомление при небольшой нагрузке (низкая толерантность к ней), изменения в сосудах и сердечной мышце.
Сложно представить себе эндоморфа на площадке для воркаута. Поэтому для него оптимальным будет следующая тренировочная схема:
1+2, т.е. одна классическая тренировка с отягощениями, причем в высоком числе сетов и повторений в каждом упражнении длительностью до 1 часа.
2 смешанных анаэробных\циклических тренировки, включающих в себя длительную до 20 мин. разминку (бег, растяжки, дыхание), 20-минутную интенсивную сессию на тренажерах также с высоким числом повторений и 20-минутную «заминку» – легкий бег, растяжки. Одну сессию можно провести в бассейне. Причем плавание должно быть именно плаванием, т.е. интенсивная работа на дорожке по 4—5 мин., с 1-минутным перерывом.
Этот вариант также подойдет как основа для женщин в возрасте 40+ с избыточным весом. Но с поправкой на вес отягощений.
Важный вопрос – соотношения строения тела и типа нагрузок у женщин.
Особенности мотивации к тренировкам у женщин заключаются в одном ключевом вопросе: как мне похудеть, чтобы улучшить внешний вид моего тела? Причем, как можно скорее, желательно к лету (вопрос задается обычно в марте – апреле).
