Психология привычек: механизм закрепления и изменения привычек
Формирование привычки происходит по определенной схеме, которая называется «петля привычки». В эту схему входят три ключевых компонента: триггер, действие и награда. Триггер запускает привычку, действие – это сама привычка, а награда закрепляет её, доставляя чувство удовлетворения или снимая напряжение. Этот механизм лежит в основе всех привычек и объясняет, почему некоторые из них становятся настолько устойчивыми и почему так трудно их изменить.
Триггер – это событие или состояние, которое запускает привычку. Триггер может быть внешним, например, звонок будильника, который сигнализирует о начале дня, или внутренним, например, чувство тревоги, которое вызывает желание курить. Важно понимать, что триггеры не всегда осознаются нами, так как они могут быть глубоко укоренены в подсознании и действовать на уровне автоматизма. Например, триггером к перееданию может быть скука или стресс, и если человек осознанно не фиксирует эти моменты, то переедание становится неосознанным и автоматическим способом справляться с эмоциями.
Действие – это само поведение, которое повторяется и со временем становится привычным. Действие может быть как физическим, так и ментальным. Например, привычка критиковать себя может быть не менее разрушительной, чем физическая привычка переедать. Действие является центральной частью привычки и именно оно закрепляется в подсознании после многократного повторения. Чем чаще повторяется действие, тем прочнее становятся нейронные связи, закрепляющие эту привычку в мозге.
Награда – это чувство удовлетворения или расслабления, которое возникает после выполнения действия. Награда закрепляет привычку, так как подсознание начинает ассоциировать действие с положительным или облегчающим результатом. Например, человек, который курит, может испытывать ощущение облегчения после того, как выкурил сигарету. Это облегчение, даже если временное, служит наградой, которая помогает привычке закрепиться. Награда может быть не только физической, но и психологической – чувство завершенности, снятие тревоги или даже просто ощущение привычного ритуала могут стать достаточно сильными мотиваторами для поддержания привычки.
Понимание этой схемы помогает нам осознанно менять свои привычки. Чтобы избавиться от старой привычки, необходимо разорвать петлю привычки и заменить её новой. Например, если триггером для переедания служит стресс, то вместо того, чтобы каждый раз есть, когда появляется напряжение, можно использовать другой способ справляться со стрессом, например, практиковать глубокое дыхание или медитацию. Изменение привычки требует времени и осознанных усилий, но если понять механизм работы подсознания, этот процесс становится более достижимым.
Практическое упражнение: техника замены нежелательных привычек
Замена нежелательной привычки на новую, полезную – это процесс, требующий терпения, но он возможен при правильном подходе и осознанной работе с подсознанием. Следующая техника поможет вам осознанно работать над изменением своих привычек.
Выявление привычки. Сначала определите, какую привычку вы хотите изменить. Будьте максимально конкретными: опишите привычку, обстоятельства, в которых она проявляется, и частоту её повторения. Например, «Я хочу избавиться от привычки курить, которая проявляется каждый раз, когда я чувствую стресс».
