Формирование привычек начинается в мозге, в его древней и весьма мощной части – базальных ганглиях. Эта область отвечает за выработку автоматических реакций, когда определённое поведение повторяется многократно и сопровождается наградой. Механизм здесь удивительно прост и гениален одновременно. Каждый раз, когда мы совершаем определённое действие и получаем положительный результат – физически, эмоционально или социально – мозг закрепляет это поведение, сохраняя его как шаблон, который в следующий раз можно активировать без особых затрат энергии. Именно по этой причине привычки формируются и закрепляются легче, чем кажется, но изменить их – задача куда более трудоёмкая, требующая внимания, дисциплины и времени.
Любая привычка формируется по циклу: триггер, поведение, награда. Триггер – это то, что запускает автоматическую реакцию: время суток, эмоция, обстановка, даже запах или звук. Поведение – это само действие, к которому мы переходим под влиянием триггера. Награда – это то приятное или удовлетворяющее ощущение, которое мозг получает в результате действия. Например, если человек испытывает стресс (триггер), он может пойти есть сладкое (поведение), а получив временное облегчение и удовольствие (награда), его мозг начинает фиксировать это как полезную модель поведения. Через некоторое количество повторений это превращается в привычку.
Если рассматривать благодарность в этом контексте, то задача в том, чтобы научиться находить триггеры, которые будут запускать благодарственное поведение, и при этом обеспечивать себе внутреннюю награду. Это может быть осознанное завершение дня размышлением о трёх вещах, за которые вы благодарны. Или момент утреннего пробуждения, когда вы фокусируетесь на благодарности за новый день, за своё тело, за возможность дышать. Со временем мозг начнёт ассоциировать эти действия с положительными переживаниями – спокойствием, ясностью, лёгкостью – и закрепит это поведение как полезное.
Поведенческие механизмы формирования привычек опираются на нейропластичность мозга – его способность перестраивать нейронные связи в ответ на повторяющийся опыт. Когда мы сознательно повторяем новое поведение, формируются новые нейронные пути. Сначала они слабы и нестабильны, как тропинка в лесу. Но с каждым повторением эта тропинка становится всё более чёткой, пока не превращается в широкую дорогу – устойчивую нейросеть. В этом кроется и вызов, и надежда. Любая привычка, даже глубоко укоренившаяся, может быть трансформирована. И любая новая – при достаточной настойчивости и осознанности – может быть сформирована.
Очень важно понимать роль внимания в процессе формирования привычек. Наш мозг устроен так, что экономит энергию и старается свести усилия к минимуму. Поэтому большинство повседневных действий мы совершаем на автопилоте. Осознанность же требует усилия – она активирует другие зоны мозга, включая префронтальную кору, отвечающую за планирование, контроль и осознание последствий. Именно поэтому формирование новой привычки, особенно такой как благодарность, требует выхода из зоны комфорта и устойчивой концентрации. Но как только поведение закрепляется, осознанность уже не требуется в таком объёме – привычка становится частью автоматизма. Мы начинаем благодарить не потому, что «нужно», а потому что это стало естественным, привычным, нужным самому себе.
