Рутина – это действие, которое мы выполняем автоматически после получения сигнала. В случае с курением, когда возникает стресс, человек может автоматически достать сигарету и закурить. Важно заметить, что рутина не всегда является вредной. Она может быть как положительной, так и отрицательной. Например, положительная рутина может быть следующей: после того как человек просыпается, он выпивает стакан воды. Это также является частью цикла привычки.
Вознаграждение – это то, что мозг воспринимает как результат и что укрепляет привычку. Вознаграждение может быть химическим (выработка дофамина) или психологическим. Когда человек курит, он чувствует временное облегчение от стресса, и это ощущение облегчения становится вознаграждением, которое укрепляет привычку курить. В свою очередь, если человек после утренней пробежки чувствует прилив энергии и бодрости, это также является вознаграждением, которое закрепляет позитивную привычку.
Цикл сигнал-рутина-вознаграждение может повторяться ежедневно, закрепляя привычку в нашем сознании. Когда этот цикл повторяется достаточно часто, мозг начинает воспринимать его как неотъемлемую часть жизни, и привычка становится автоматической. Это означает, что без осознанных усилий человек будет снова и снова выполнять эту привычку, даже если она ему уже не приносит ожидаемой пользы. Поэтому так важно понять, как изменить этот цикл, если привычка является вредной.
Как можно перепрограммировать этот цикл
Перепрограммирование цикла привычки – это не просто дело воли. Это требует осознания, терпения и готовности работать с мозгом на нейробиологическом уровне. Чтобы изменить привычку, нужно «переписать» один или несколько элементов цикла: сигнал, рутину или вознаграждение. С помощью целенаправленных усилий и осознания можно научиться управлять этим процессом и изменить свои привычки.
Изменение сигнала. Чтобы изменить привычку, важно сначала изменить сигнал, который ее запускает. Например, если привычка курить возникает при стрессе, необходимо научиться по-другому реагировать на стресс. Вместо того, чтобы закурить, можно найти другие способы справляться с напряжением – например, делать дыхательные упражнения или медитировать. Сигнал стресса не исчезает, но привычная реакция на него изменяется. Таким образом, новый сигнал (например, «сделать глубокий вдох») заменяет старый сигнал (например, «закурить»).
Изменение рутины. Если сигнал остается прежним, можно попытаться изменить саму рутину, то есть поведение, которое следует после сигнала. Например, можно заменить привычку выпить чашку кофе с утра на чашку зеленого чая или стакан воды. Важно помнить, что рутина должна быть достаточно простая, чтобы ее было легко выполнять, и достаточно привлекательная, чтобы не возникало желания вернуться к старой привычке. Постепенно новая рутина будет укрепляться, и старое поведение уйдет на второй план.
Изменение вознаграждения. Изменение вознаграждения – это наиболее сложный, но и наиболее мощный метод перепрограммирования привычек. Чтобы изменить привычку, нужно найти новое вознаграждение, которое будет подкреплять новую рутину. Например, если человек хочет бросить курить, он может искать вознаграждение в улучшении своего здоровья, в ощущении свежести, или в экономии денег. Эти новые вознаграждения могут быть столь же мощными, как и старые, но они требуют времени и сознательной работы, чтобы их найти и закрепить.
