Цельтесь в диапазон 1.6-2.2 грамма белка на килограмм идеальной массы тела. Если вы тренируетесь интенсивно, особенно с отягощениями, или пытаетесь нарастить мышечную массу, можно приближаться к верхней границе этого диапазона.
Распределение в течение дня: Лучше всего распределить потребление белка равномерно на 3-5 приемов пищи в течение дня. Это обеспечивает постоянное поступление аминокислот для синтеза белка и помогает поддерживать чувство сытости. Например, если ваша цель 160 граммов белка в день, разделите это на 4 приема по 40 граммов.
Восстановление после тренировки: Особое внимание уделите потреблению белка в течение 1-2 часов после силовой тренировки. Это так называемое "анаболическое окно", когда мышцы наиболее восприимчивы к аминокислотам для восстановления и роста.
Источники высококачественного белка:
Не все белки одинаковы. Для оптимизации тестостерона и общего здоровья выбирайте источники, которые содержат полный набор незаменимых аминокислот (те, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать из пищи).
Мясо:
Красное мясо (говядина, баранина): Это превосходный источник высококачественного белка, а также важных микроэлементов, таких как цинк (критически важный для тестостерона), железо (для энергии) и витамины группы B. Выбирайте нежирные или умеренно жирные куски и, по возможности, мясо травяного откорма, так как оно содержит больше полезных жиров Омега-3.
Курица и индейка: Отличные источники нежирного белка. Куриная грудка, бедра индейки, куриные окорочка – универсальные варианты для ежедневного рациона. Они содержат меньше насыщенных жиров, что полезно для общего здоровья сердца.
Рыба и морепродукты:
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, форель): Это золотой стандарт! Они не только богаты высококачественным белком, но и являются одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК), которые играют фундаментальную роль в гормональной регуляции и снижении воспаления. Об этом мы подробнее поговорим в разделе о жирах.
Нежирная рыба (треска, минтай, тунец): Также отличные источники белка с низким содержанием жира.
Морепродукты (креветки, мидии, устрицы): Устрицы заслуживают особого упоминания, так как они являются одним из богатейших природных источников цинка, о котором мы подробно поговорим далее.
Яйца:
Цельные яйца: Идеальный белковый продукт. Яйца содержат полный аминокислотный профиль, а также холестерин (который является предшественником тестостерона), витамины (особенно B12 и D) и минералы. Не бойтесь желтка – он кладезь питательных веществ. Если вы не страдаете от проблем с холестерином, 2-4 целых яйца в день могут быть очень полезны.
Молочные продукты:
Творог, греческий йогурт, кефир: Это отличные источники казеина и сывороточного белка, которые обеспечивают длительное поступление аминокислот. Выбирайте нежирные или умеренно жирные варианты, без добавления сахара.
Сывороточный протеин: Концентрированная форма белка, удобная для быстрого восстановления после тренировок или увеличения общего потребления белка.
Растительные белки (для вегетарианцев/веганов или как дополнение):
Бобовые (чечевица, фасоль, нут): Богаты белком и клетчаткой, но важно комбинировать их с другими растительными источниками для получения полного аминокислотного профиля.
Киноа: Одна из немногих растительных культур, содержащая все незаменимые аминокислоты.
