Свой день лучше начинать с жиров и белков. Отлично подойдет яичница, омлет, красная рыба, авокадо, салаты с оливковым маслом. Также на завтрак можно употреблять сливочное масло, в нем содержится минимум молочного белка и полезные жиры. На завтрак даже можно есть сало – в нем есть холестерин, это строительный материал, из которого формируются половые гормоны. А для нашей красоты и здоровья важно, чтобы этих гормонов в организме было достаточно. Если ты придерживаешься вегетарианства, так тоже можно. Добавь в свой завтрак 1 столовую ложку сыродавленного масла миндаля или кедрового ореха, можно просто масло холодного отжима.
Каждый день наполняй свой завтрак разными продуктами. Например, в один день – безглютеновые каши, в другой – яйца. Я рекомендую не мешать всё и сразу – белки, жиры, углеводы. Например, если у тебя белковый и жирный завтрак, то оставь фрукт на перекус.
Вот несколько примеров хорошего завтрака:
1. Половинка авокадо, омлет из двух яиц со шпинатом, зеленым луком и консервированным тунцом. В омлет можно добавить ореховое молоко, 1—2 столовые ложки.
2. Микрозелень или рукола, 3—4 редиски, отварная брокколи (можно брать замороженную, варить 3 мин), половинка авокадо, мидии без створок, тушенные на оливковом масле с добавлением бальзамического уксуса (время приготовления 3—7 минут).
3. Половинка авокадо, 6—8 оливок, листья салата, 5—7 веточек спаржи, 1 яйцо пашот, печень трески 120 г.
4. 1 яйцо пашот или жареное, половинка авокадо, зеленый салат или рукола, 120 г отварного языка или филе говядины.
5. Половинка авокадо, 1 яйцо пашот, 2 соцветия сырой цветной капусты, 120 г говядины (запеченной или отварной), листья салата.
6. Вегетарианский вариант: 1 авокадо, тушенные в кокосовых сливках соцветия цветной капусты с сыром, бронекофе (кофе с маслом MCT). Mасло МСТ (medium chain tryglycerides) – это полученная из кокоса фракция жирных кислот со средней длиной цепи, которая усваивается более эффективно, чем длинноцепочечные жиры. Оно активизирует работу головного мозга, помогает контролировать вес, а также способствует ускорению метаболизма, нормализации функции кишечника и повышению работоспособности.
Здесь все зависит от твоих предпочтений. Я рекомендую переходить на легкие белки в виде рыбы, морепродуктов, мяса птицы и субпродуктов: куриная печень и желудки, говяжий язык. Красное мясо лучше всего ограничить. Свинину исключить, а говядину есть 1—2 раза в неделю, чтобы не было нагрузки на кишечник: красное мясо очень долго переваривается и усваивается.
Не стоит добавлять мясо в каждый прием пищи, одного раза в день достаточно. Злаки тоже желательно ограничить до 2—3 раз в неделю максимум. А гарниры предлагаю заменить на овощные салаты или запеченные овощи. Важно, чтобы они были сезонными.
Вот несколько примеров хороших обедов и ужинов:
1. Обжаренные шампиньоны, куриные сердечки, тушенные с морковью и луком, припущенная спаржа (3—4 мин), редис, рукола и ягоды по желанию.
2. Мидии, креветки, кальмары, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль или спаржа. Все потушить в кокосовом молоке 8—12 минут. Соль, перец, куркума по вкусу.
3. Лапша ширатаки, тушенная с кокосовыми сливками, чесноком и зеленью, отварной и обжаренный язык (телятина или баранина).
4. Ленивый голубец (фарш из индейки, капусты и моркови с добавлением жира бараньего/куриного/утиного). Салат из маринованной в уксусе капусты и моркови. Салат из свежей свеклы и грецких орехов с оливковым маслом.
