Скорая помощь от тревоги. Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие - страница 4

– Понимать, что катастрофические мысли – это не факты, а продукт воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум: «Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимания, и тогда она перестанет меня донимать».

Правило спокойствия 3. Отпускать ситуацию:

– Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге: «Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению».

– Отстранённо наблюдать за своими мыслями и ощущениями: «Мои мысли и ощущения – это всего лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь».

– Безоценочно наблюдать за тем, что происходит вокруг: «Здесь и сейчас я вижу белую фарфоровую кружку с синей надписью».

– Погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая симптомы: «Пусть моя тревожность полностью захватит меня, а я не стану ей противиться».

– Устранить ритуальное поведение путём совершения диаметрально противоположных действий: «Я думаю, что если крепко сожму сидение, то самолёт не разобьётся, но от моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сидение, а заодно и ситуацию».

– Понимать, что ритуалы создают лишь иллюзию безопасности, но на самом деле лишь усиливают ощущение опасности: «Я воспринимаю поддержание иллюзии безопасности за саму безопасность».

– Перестать обесценивать свою способность решать проблемы: «Я каждый день решаю множество задач, но, несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность».

Правило спокойствия 4. Искать и проживать тревогу:

– Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся – руки делают“, действовать вопреки тревожным домыслам. Тревога больше не руководит моей жизнью».

– Специально искать дискомфорт и радоваться любым неудобствам: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».

– Воспринимать свою тревогу как сигнал к действию и действовать, не дожидаясь момента готовности: «Наконец-то тревога! Она говорит мне о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей!»

– Идти только на разумные риски: «Посчитало ли большинство людей опасным действие, которое я хочу совершить?»

– Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше, проживая тревогу, и тревожиться до тех пор, пока это не надоест: «Тревога сильна лишь поначалу.Онаобязательно пойдёт на спад. Мне нужно спокойно дожидаться момента, когда она ослабнет, и лишь тогда покидать пугающую ситуацию, чтобы закрепить положительный рефлекс».

– Помнить, что умение делать то, что тревожит, уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе: «Проживание тревоги – единственный способ постепенного избавления от неё. Чем чаще я буду делать то, что мне нужно, невзирая на тревогу, тем меньше я буду волноваться, и тем скорее тревога исчезнет».

Таким образом, Вы вправе выбирать, придерживаться ли Вам старых правил тревоги и продолжать оставаться в своей проблеме, или, начиная с сегодняшнего дня, постоянно нарушать порочный свод правил тревоги, тем самым шаг за шагом устраняя волнение и обретая спокойствие. Для большей наглядности ещё раз сопоставим эволюционно устаревшие правила тревоги и новые правила спокойствия. Какие из них выберете Вы? Какова Ваша цель?