В научно-методической литературе рекомендуются 3 основных метода развития силы:
1. Метод повторных усилий – предусматривает повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления («до отказа»);
2. Метод максимальных усилий – предусматривает поднимание предельного веса;
3. Метод динамических усилий – предусматривает поднимание непредельного веса с максимальной скоростью (описание этого метода будет сделано в следующем разделе – «Совершенствование скоростно-силовой подготовленности»).
При использовании метода повторных усилий («до отказа») вначале сила физиологического раздражителя немаксимальна, в результате чего развитие силы мышц не стимулируется. И только при последних повторениях, когда в результате многократного повторения упражнения развивается утомление, и преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным физиологическим раздражителем, происходит развитие мышечной силы. Объясняется это тем, что с количеством повторений постепенно в работу включается все большее количество ДЕ, и в последних повторениях их число возрастает до максимума. При этом увеличивается частота эффекторных импульсов и наблюдается их синхронизация. Изменяется концентрация усилий, что приводит к росту мышечной силы. Этот метод наиболее целесообразен в подготовке начинающих спортсменов.
Его преимущества обусловлены следующими положениями:
1. Наблюдается активизация трофических процессов за счет большего объема выполняемой работы, что приводит к функциональной гипертрофии мышц и тем самым вызывает рост мышечной массы и, соответственно, силовых качеств.
2. При использовании локальных упражнений уменьшается натуживание, связанное с задержкой дыхания, которое имеет место при использовании упражнений с предельными напряжениями.
3. Использование упражнений с непредельными силовыми напряжениями дает больше возможностей для контроля за техникой.
У высококвалифицированных спортсменов этот метод может применяться и с целью профилактики травматизма после скоростно-силовой и скоростной работы, поскольку он активизирует трофические процессы.
В тренировочном процессе различают несколько вариантов применения метода повторных усилий:
– выполнение упражнения в одном подходе «до отказа», число же подходов – не «до отказа»;
– «до отказа» упражнение выполняется только в последних подходах;
– упражнение при одном подходе выполняется «до отказа», число подходов – тоже «до отказа».
Недостатками метода повторных усилий являются: а) невыгодность в энергетическом отношении, поскольку приходится выполнять значительно больший объем тренировочной работы, чем при использовании метода максимальных усилий; б) последние попытки выполняются на фоне снижения вследствие утомления возбудимости ЦНС, что затрудняет образование тонких координационных связей.
Применение метода максимальных усилий наиболее целесообразно в тренировке силовых возможностей высококвалифицированных спортсменов. Основной его эффект заключается в повышении максимальной силы, что определяется:
а) одновременным включением наибольшего числа ДЕ;
б) максимальной частотой эфферентных импульсов;
в) синхронизированным ритмом активности ДЕ.
Различают несколько вариантов разновидностей этого метода:
1. Метод околомаксимальных и максимальных концентрических сокращений мышц.
2. Метод максимальных эксцентрических сокращений мышц.
3. Метод максимальных концентрических–эксцентрических сокращений мышц.
