4. Метод максимальных изометрических сокращений мышц.
Для первого варианта (метода околомаксимальных и максимальных концентрических сокращений мышц) характерно выполнение упражнений в основном с околопредельным и предельным сопротивлением (весом), который можно преодолеть (поднять) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум – 3 раза.
Тренировка по этому методу строится в форме «пирамиды» (табл. 1).
ТАБЛИЦА 1. СХЕМА ПРИМЕНЕНИЯ МЕТОДА ОКОЛОМАКСИМАЛЬНЫХ И МАКСИМАЛЬНЫХ КОНЦЕНТРИЧЕСКИХ СОКРАЩЕНИЙ МЫШЦ
* – Попытка улучшить индивидуальное максимальное достижение.
Максимальная нагрузка при использовании данного метода с около- максимальными и максимальными сопротивлениями у высококвалифицированных атлетов может достигать 30-40 повторений в одном упражнении. Пауза отдыха между подходами (сериями) – 3-5 минут.
В подготовительном периоде этот метод в тренировочном процессе может применяться от 3 до 4 раз в неделю, в соревновательном периоде – 1-2 раза. Как форма проверки уровня силовой подготовленности, этот метод может применяться в течение всего годичного цикла занятий (кроме переходного периода).
Для второго варианта (метода максимальных эксцентрических мышечных сокращений) характерно выполнение тренировочных упражнений с созданием максимальных силовых напряжений в режиме уступающей работы мышц. Вес отягощений при этом может достигать 150 % от максимального веса, который может поднять спортсмен в преодолевающем режиме. В одном тренировочном занятии выполняется 3-4 серии по 5-6 повторений. Пауза отдыха между повторениями – 3 секунды, между сериями – 3-5 минут.
Упражнения, вызывающие эксцентрические сокращения мышц, выполняются в паре или на специальных тренажерных устройствах. Этот метод предполагает и индивидуальную форму занятия с использованием тренажеров до 2-3 раз в неделю. Подобные силовые тренировки используются в отдельных остронагрузочных микроциклах силовой направленности развивающего или поддерживающего типа.
Для третьего варианта (метода максимальных концентрических– эксцентрических сокращений мышц) характерно закрепление повторяющихся движений для совершенствования мышечной координации. При этом обеспечивается быстрый прирост силовых показателей. Величина отягощений при использовании данного метода составляет 70-90 % от максимальных величин. Суть метода заключается в быстром выполнении упражнений в преодолевающем режиме после свободного (без значительного напряжения) опускания веса. В одном тренировочном занятии выполняются 3-5 серий с 6-8 повторениями; отдых между сериями – 5 минут. Метод применяется в подготовительном и соревновательном периодах.
Для четвертого варианта (метода максимальных изометрических мышечных сокращений) характерно выполнение упражнений в статическом (изометрическом) режиме работы. При тренировке в статическом режиме, когда ставится задача развития максимальной силы, необходимо стремиться к использованию максимальных или близких к ним напряжений. В одном тренировочном занятии при использовании данного метода должно выполняться до 5 серий по 2-3 повторения продолжительностью от 5-6 до 10-12 секунд. Перерыв между сериями – 3-4 минуты.
К преимуществам использования этого метода относятся:
а) возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы;
б) тренировка с использованием изометрических упражнений занимает мало времени и не требует специального оборудования для ее проведения;
