Читать онлайн Дарья Орлова - Только не с понедельника! Система мини-тренировок для тех, кто хочет подтянутое тело, молодое лицо и крепкое здоровье
© Орлова, Д., 2023
© ООО «Издательство АСТ», 2024
Введение
Здравствуй, подруга! Да, именно подруга. Я по-дружески, совершенно искренне понимаю твои проблемы. Я тоже сейчас сижу на стуле и печатаю эти строки, опустив взгляд на клавиатуру. Мы во многом похожи – каждый человек современного мира. Наша голова немного выдвинута вперёд, плечи перегружены, к вечеру ноет спина, есть животик, целлюлит и энергии без кофе не хватает даже на жизнь. И что самое обидное – тело, данное нам на век (только вчитайтесь – ЧЕЛО + ВЕК), уже в сорок зачастую требует капремонта, а после пятидесяти мы смиренно принимаем новости о нормальности заболеваний, считающихся возрастными.
А как же известное на весь мир племя хадза? Охотники и собиратели из Африки, которые живут так, как жили их первобытные предки, и практически не страдают онкологическими заболеваниями и болезнями сердца. Проведенный на жителях племени мониторинг артериального давления, анализы на уровень сахара и холестерина дали поразительные результаты: до 70–80 лет у хадза не проявляется никаких признаков сердечно-сосудистых проблем. А ведь именно это главная неинфекционная причина смертности и ранней инвалидизации людей на нашей планете.
Основным маркером риска сердечных болезней в медицине считается уровень триглицеридов. Так вот, у хадза он низкий. А у жителей мегаполисов, напротив, высокий. Можно было бы предположить, что проблема только в обилии жирного и сладкого в современном рационе. Но медики НАСА исследовали на добровольцах и подтвердили свою теорию – длительные периоды неподвижности не стимулируют утилизацию триглицеридов из крови, так как мышцы расслаблены и энергия в долгую им не нужна. Липопротеинлипаза – фермент, необходимый для расщепления жирных кислот – не выделяется организмом, и триглицериды продолжают дрейфовать по кровотоку, пока не оседают на стенках сосудов, провоцируя со временем образование бляшек и развитие ишемии.
То есть не возраст как таковой становится нашим убийцей, а развивающаяся с возрастом леность, которая вкупе с обилием вредной пищи заставляет нас бояться немощной старости, которую «не дай бог никому».
Получается, что большинство людей в мире – обречены? Некоторым по работе приходится сидеть и 8, и 10 часов, практически не имея времени на перерыв.
Я написала эту книгу, чтобы рассказать – выход есть. Не с позиции – «сейчас научу», а с большим желанием поделиться – историями и навыками. Историй у меня хоть отбавляй. Тысячи учениц, прошедших мои курсы, открывались передо мной и моей командой – кто с удивлением, кто с нескрываемым восторгом, кто со слезами на глазах. Кстати, три литературно доработанные истории ты найдёшь на страницах этой книги, и, возможно, они тебя вдохновят.
А что касается навыков, то после третьего экстренного кесарева в моей жизни я, кажется, познала все прелести проблем со здоровьем – начиная с сосудистых, типа варикоза и геморроя (да, того, о чем не принято говорить вслух), заканчивая полным спектром дисфункций со стороны костно-мышечного аппарата – диастаз, боли в крестце, недержание… и, пожалуй, остановлюсь, чтобы не пугать тебя ещё больше.
Самое главное – мне удалось избавиться от большинства этих проблем. И дело не в моих сертификатах и дипломах, не в доскональном изучении физиологии человека, не в наличии у меня медицинского образования. Дело в том, что я пробовала, искала, ошибалась, искала вновь и вновь пробовала.
Таким образом, данная книга включает в себя понятную теорию о теле, об актуальных для современного человека проблемах со здоровьем и выжимку эффективных упражнений, которые подойдут на любой случай жизни и привьют вам привычку делать зарядку для активного долголетия ежедневно.
Но лично мне будет очень скучно писать тут одной. Я бы хотела слышать и твой голос. Зная запросы и вопросы моих учениц, я могу предположить и твои. Поэтому беру на себя ответственность ввести в книгу ещё одного героя – тебя, если ты, конечно, не против.
– Я только за! С радостью узнаю для себя новенькое о своём теле!
Отличная установка! С детства нас учат всему – порой даже не самому нужному и практически применимому, а вот с нашим собственным телом не знакомят. Из школьного курса биологии мы помним разве что хихиканье по поводу пестиков и тычинок, но уж точно не понимаем, как движется главная дыхательная мышца, что помогает работать сердцу и почему, например, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу. Именно поэтому женщина может становиться хорошей домохозяйкой, переняв навык чистоплотности у матери, или отличным бухгалтером, научившись сводить дебет с кредитом, но не способна почувствовать каждый палец ноги, вовремя услышать тревожные звоночки стресса в своём теле, а в возрасте за 40 и вовсе боится лишний раз окинуть взглядом своё обнажённое тело.
– Да, Даша, с годами становлюсь всё хуже, и ничего с этим уже не поделаешь…
А что, если я скажу, что нашла способ жить без боли и быть в хорошей форме без изнурительных занятий спортом? Что, если я скажу, что изменения в твоём теле – обратимы?!
Мои комплексы упражнений опробованы и на молодых девушках, и на тех, кому глубоко за шестьдесят.
Но не спеши. Моя книга построена на теории маленьких шагов. Очень сложно начинать новую жизнь с понедельника, поэтому чаще всего никто за это так и не берётся, если даже каждое воскресенье обещает себе. Это как резко налить кипяток в стакан с тонкими стенками – треснет! А вот если наливать постепенно, дожидаясь, пока стекло прогреется, то всё получится.
Согласись, насмотришься бьюти-блогеров, и хочется всё и сразу – спортзал по два часа в день, есть только брокколи и желательно переехать жить в Дубай или, как минимум, в Сочи. И все эти мысли приходят в воскресенье. А в понедельник ты еле разлепляешь глаза, проливаешь мимо чашки кипяток, так и не растворив кофе, купленный по акции в ближайшем супермаркете, плетёшься на работу, куда не хо-чет-ся. И наступает что? Правильно. Разочарование.
Но всё могло быть иначе!
Надо было всего лишь пообещать себе с понедельника положить к завтраку завалявшийся в холодильнике огурец и три веточки петрушки, а во вторник попробовать начать утро со стакана горячей воды. И так далее, шаг за шагом.
Главное – чтобы был план и была стратегия.
– Но ты же помнишь про энергию. Её ни на что не хватает. А на создание плана её ого-го сколько надо.
Ну вот мы и подошли к главному предназначению этой книги.
В каждой главе ты будешь находить для себя всё новые и новые короткие упражнения, практики, советы по питанию, дыханию и здоровому отношению к жизни. Главное – не спеши прочесть и закрыть книгу. Растяни удовольствие, пообещав себе выполнить все рекомендации к действию, которые я даю. Договорились?
– Согласна. Давай начинать!
Подожди, прежде чем начнём, обязательно прочти эту короткую инструкцию по использованию QR-кодов в книге, которые ведут на оздоравливающие и омолаживающие тренировки для твоего тела:
1. Убедись, что твоё мобильное устройство подключено к интернету.
2. Открой камеру и наведи её на QR-код.
3. Кликни по ссылке, которая появится внизу и перейди на страницу в браузере твоего устройства.
4. Запусти видео для просмотра.
Вот теперь точно начинаем.
Сколько на самом деле шагов нужно в день для здоровья
Думаю, ты наслышана о необходимости делать 10 000 шагов в день. Вообще, наш мозг очень дисциплинируется, когда перед ним стоят четкие задачи. Но такая мера – шаг – весьма сомнительна. Не будешь же ты, в самом деле, каждый день считать про себя (или вовсе – вслух) шаги. Так или сойдёшь с ума, или тебя будут принимать за сумасшедшую. Вполне возможно, что именно так рассуждал изобретатель Йосиро Хатано и сотрудничавшие с ним маркетологи, которым надо было масштабировать продажи нового, доселе невиданного устройства – шагомера. Старт продаж был намечен на 1964 год и приурочен к Олимпиаде в Токио. Дабы как‐то проиллюстрировать и обыграть идею, был выбран японский иероглиф, который переводится как «10 000» и очень напоминает стремительно шагающего человечка. Каких‐либо документов, подтверждающих проводимые исследования о пользе именно 10 000 шагов в день Хатано не предъявлял, да и вряд ли они были. Зато сама идея впечаталась в умы людей, и теперь у каждого продвинутого бодимейкера (того, кто делает тело, профессионально или не очень) на руке обязательно красуется фитнес-браслет с шагомером (рис. 1).
Подожди радоваться в ожидании, что я напишу «ходить не надо, езди!». Ещё как надо, но шагомер не обязателен, Планета и так задыхается от обилия пластика.
Современные учёные в разных уголках мира провели исследования и пришли к плюс-минус одинаковым выводам.
1. Ходьба – дело ну прямо очень благодарное.
2. Ходить нужно по мере сил и возможностей, с оглядкой на возраст, но всё‐таки ходить.
3. Учёные Гарвардской школы медицины, университетов Бирмингема и Брунеля нашли интервал идеальной кардионагрузки в промежутке между 5–7,5 тысячами шагов в день. Для возрастных людей ходьба дольше верхнего предела не приносит ощутимой пользы здоровью.
4. А вот интенсивная ходьба в названном промежутке позволяет на 30 % снизить вероятность возникновения варикозного расширения вен, улучшает работу сердца и лёгких, помогает нормализовать вес, а также профилактировать возникновение диабета и онкозаболеваний.
5. Бег – не является альтернативой ходьбе, а для многих людей и вовсе противопоказан.
6. Если не брать в расчет шаги, а сконцентрироваться на времени, то в среднем здоровый человек преодолевает 6–7 тысяч шагов за 40–60 минут активной прогулки.
Знаю, ты сейчас мне возразишь, что у тебя и на сон‐то времени не хватает, а тут нужно выделять час в день на ходьбу. Давай попробуем минимизировать временные затраты на кардионагрузку в день следующим образом.
1. Дроби одну длинную прогулку на три 15–20‐минутных. И старайся совершить их в довольно бодром темпе без остановок, но следи, чтобы на протяжении этого процесса ты дышала носом. Если переходишь на ротовое дыхание, а ещё хуже – если появляется одышка, то ты выбрала для себя избыточный темп.
Доказано, что три активных двадцатиминутных прогулки в день улучшают качество сна, увеличивают стрессоустойчивость, укрепляют мышцы, кости и суставы.
2. Банально, но работает – старайся ходить там, где хотела проехать. Высаживайся на одну остановку раньше, ставь машину подальше от офиса и дома, пользуйся лестницей, а не лифтом, а если нужен компаньон для прогулок, заведи собаку с весёлым характером. Ну и почаще отказывайся от стула – ходи во время разговора по телефону, прогуливайся с подругами, а не сиди в кафе, отдыхай лёжа, закинув ноги на стену.
Последнее, конечно, не про движение, а про смену позы. Даже сам факт перемещения для перемены положения тела в пространстве – это уже движение. Кроме того, в положении лёжа высвобождаются паховые лимфоузлы, что благотворно сказывается на лимфотоке в нижних конечностях.
3. Наконец, поменяй отношение к ходьбе – мысли о ней, как о награде в конце рабочего дня. Мозг очень любит награды в моменты пиковой усталости, именно поэтому вечером нас тянет почаще заглянуть в холодильник. Чтобы избежать «вечернего жора», наливай вкусный чай в многоразовый стакан и выходи в парк неподалёку от дома, стараясь раз за разом проходить новые маршруты или заглядывать в новые дворы – это добавит ощущениям красок и мозг сможет выработать полезную привычку.
Похожие книги
