Вы можете заниматься где угодно, в любое время, не тратя денег на дорогостоящее членство в спортклубах или спортивное оборудование. Если после всего сказанного вы все же настаиваете на гантелях, то могу успокоить вас: они будут лишь приятным дополнением к общему курсу.
Вы будете тренироваться, как Ахилл перед битвой у стен Трои, как древние воины, прославившиеся на весь мир, как будущие солдаты специального назначения, готовые ко встрече с противником. Почему? Потому что это дает результат.
Всеобщее заблуждение: силовые упражнения без оборудования не позволяют вам регулировать сложность выполняемого задания
Существует ложное представление о том, что силовые упражнения без оборудования ограничены всего несколькими разновидностями: отжимания, подтягивания, приседания – вот и все. Хм… Я уже говорил, что в этой книге вы найдете 125 разных упражнений? Если не считать их вариаций. Упражнений в этой книге больше, чем тренажеров в любом спортзале мира.
Другие люди полагают, что силовыми упражнениями нельзя разрабатывать некоторые группы мышц. И снова неправда. Каждая группа мышц – даже те, о которых вы не подозревали, – может быть натренирована без гантелей: начиная от укрепления шейных мышц и заканчивая тренировкой голени для правильного округления ваших икр.
Единственный ограничивающий фактор в силовых упражнениях – это ваше воображение. Каждое упражнение с поднятием гантели может быть скопировано в более или менее сложной форме с помощью частей вашего собственного тела. И в отличие от всех этих спортзальных примочек упражнения из моей книги могут варьироваться и варьироваться без конца, позволяя вашим мышцам совершенствоваться и расти до конца жизни.
К примеру, я говорю об отжиманиях, которые может выполнять даже 250‑килограммовый мужчина (или, для сравнения, 70‑летняя женщина). А есть другие отжимания, которые даже профессиональные бодибилдеры не могут выполнить без предварительной подготовки. Мой 10‑недельный курс рассчитан на разные результаты для групп с разной физической подготовкой, и всем предлагается соответствующий уровень сложности.
Вот несколько способов изменить сложность упражнения без применения гантелей:
• Повысить или понизить нагрузку
• Проделать упражнение на неустойчивой поверхности
• Делать паузы в начале, конце и/или середине движения
• Превратить упражнение в движение только одной конечности.
Снова поговорим об отжиманиях – простом упражнении, которое тренирует вашу грудь, плечи, трицепсы, брюшные мышцы, косые мышцы и нижнюю часть спины (в отличие от поднимания штанги, которое тренирует лишь половину вышеперечисленных мышц). Если вы выполняете отжимания, стоя на небольшом расстоянии от стены, упражнение дается достаточно легко. Теперь попробуйте сделать то же самое на приподнятой поверхности, как, к примеру, тумбочка или подоконник. Чем ниже поверхность, на которую вы опираетесь – стол, диван, кофейный столик, телефонная книга, тем тяжелее становится задача. Стандартное отжимание, с руками на полу, тяжелее вышеперечисленных. Если же вы оставите руки на полу, а ноги поместите на кофейный столик, упражнение станет значительно сложнее. Это я и называю изменением нагрузки для регулирования сложности упражнения.
Чтобы сделать задачу еще сложнее, мы можем поместить руки на два баскетбольных мяча. Теперь мы используем неустойчивую поверхность.
