Тренируйся правильно - страница 4

Как ты уже, наверное, догадался, каждое упражнение имеет

позитивную фазу, когда совершается основная работа, мышца

тут работает в преодолевающем силу режиме, и негативную, когда мышца работает в уступающем режиме. Сразу отмечу, что

в большинстве движений негативная фаза так же важна, как и

позитивная. Рассмотрим основные виды движений, которые будут

совершать части нашего тела в процессе тренировки.

Первая группа – это сгибание (флексия) и разгибание (экстензия).

Направление движений – вперёд или назад. Самый яркий

пример – сгибание и разгибание предплечья в локтевом суставе.

Выполняются, в основном, мышцами плеча, противоположными

друг другу – бицепсом и трицепсом (упражнения «подъем на

бицепс» и «французский жим», соответственно).

Вторая группа – это приведение (аддукция) и отведение (абдукция).

Направление движений к центру тела или от него. Например, приведение плеча к центру тела присутствует в позитивной фазе

упражнения «разведение гантелей лёжа», а отведение плеча – в

позитивной фазе упражнения «махи гантелями в стороны».

Третья группа – супинация (вращение кнаружи) и пронация

(вращение кнутри). Упражнения, включающие в себя только эти

движения существуют, но я их рассматривать не буду. Отметим

только то, что супинация и пронация присутствуют во многих

базовых упражнениях. Ну и, наконец, круговые движения, которые

нами практически не используются, поэтому мы их рассматривать

не будем.

Также стоит отметить, что некоторые упражнения могут включать в

себя несколько видов движений. Например, в процессе выполнения

жима лёжа, в позитивной фазе, происходит сгибание плеча в

плечевом суставе, его приведение к центру тела, а также разгибание

предплечья в локтевом суставе. Перейдём теперь к рассмотрению

частей тела, которые мы задействуем в процессе тренировок.

Перечислять все конечности, я, честно говоря, смысла не вижу.

Полагаю, что в большинстве своём образованный человек сможет

отличить бедро от предплечья. Однако стоит рассмотреть несколько

самых распространённых ошибок, а также перечислить основные

суставы, чтобы в дальнейшем, когда мы с тобой пробежимся по

мышцам, не возникало лишних вопросов.

Итак, какая же самая распространённая анатомическая ошибка?

Конечно, «плечи». В большинстве своём люди, не знакомые с

анатомией, под плечами подразумевают плечевой пояс, а именно

верх трапециевидной мышцы и все три пучка дельтовидной. Однако

в анатомии (и во всей методической литературе по тренировкам, соответственно) под плечом понимается часть руки выше локтя. Это

стоит запомнить, потому что дальше я буду иметь в виду эту часть

тела.

Далее пробежимся по суставам. Рассмотрим только суставы

конечностей, потому что именно они будут нам встречаться

наиболее часто. Только названия, классификацию и прочие тонкости

рассматривать не станем, кому интересно – изучите самостоятельно

с помощью любого учебника по анатомии человека.

Суставы:

Голеностопный сустав – соединяет кости голени и стопы.

Выполняет два движения – сгибание и разгибание стопы.

Коленный сустав – соединяет кости голени и бёдра. Выполняет

движения – сгибание и разгибание голени.

Тазобедренный сустав – соединяет бедро с тазом. Выполняет

движения – сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация бедра.

Лучезапястный сустав – соединяет кисть с предплечьем.

Выполняет движения – сгибание и разгибание, супинация и

пронация, а также вращение кисти.