При участии в спортивных тренировках и соревнованиях для преодоления пологих склонов с высокой скоростью рекомендуется пользоваться попеременным двухшажным ходом. Коньковые ходы наиболее эффективны: одновременный двухшажный – для длинных и крутых подъемов, одновременный одношажный – для пологих подъемов, попеременный – со старта (применяется на тренировках). Также для преодоления неровностей рельефа местности применяется скользящий шаг, для которого характерны равное время скольжения и стояния лыжи, увеличенный наклон туловища с активной работой плечевого пояса при уменьшении амплитуды в работе рук и ног, беговой шаг при сокращенном времени скольжения и отталкивания (с временным переходом на бег с фазой полета).
Выбирая технику спуска, лыжнику следует учитывать состояние трассы и уровень собственной квалификации. При прохождении неровностей рельефа основные действия заключаются в рациональном регулировании высоты общего центра масс тела путем изменения высоты стойки.
Высокая стойка спуска характеризуется минимальным сгибанием в коленях, палки удерживаются в опущенных руках; взгляд лыжника направлен вперед. Эта стойка предназначена для временного уменьшения скорости, а также осмотра незнакомого склона в начале спуска.
Средняя (основная) стойка спуска – ширина между лыжами 10–15 см, одна нога выдвигается на 10–20 см вперед, ноги слегка согнуты, туловище слегка наклонено вперед, руки опущены и выведены вперед, палки не касаются склона. Придает наибольшую устойчивость при спуске.
При низкой стойке спуска колени сильно согнуты, туловище наклонено вперед, локти опущены и прижаты. Придает телу спортсмена наиболее обтекаемое положение (для достижения максимальной скорости).
В стойке отдыха ноги лыжника полувыпрямлены, тело наклонено вперед с опорой предплечьями о бедра, палки направлены вверх-назад и прижаты подмышками.
Спадом называется увеличение крутизны склона. При подходе к нему нужно принять более высокую стойку, а при переходе через край спада – опуститься в более низкую, увеличив наклон тела вперед. Выкат – уменьшение крутизны склона. По мере приближения к выкату следует принять более высокую стойку и, проходя кривизну выката, опуститься в более низкую, уменьшив действие инерции.
Для преодоления встречного склона рекомендуется учитывать длину подъема. Короткий склон преодолевать желательно с хода, на длинном – рационально распределять силы для эффективного прохождения подъема (сохранение скорости на короткой дистанции либо сбережение сил на длинной).
Подъезжая к бугру, нужно выпрямиться и принять более высокую стойку; при наезде присесть, проехать вершину бугра в глубокой группировке. При скатывании с бугра следует быстро выпрямиться. Для преодоления впадины (ямы) движения выполняются в обратной последовательности: подъезжая – присесть, проезжая яму – привстать, выезжая – вновь присесть.
Торможения предназначены для остановки лыжника, снижения скорости при движении по дистанции или перемене направления. Для начинающих спортсменов рекомендуется освоение следующих видов торможений: плугом, упором, соскальзыванием, падением. Выполняя торможение плугом, спортсмен обе лыжи ставит под углом носками внутрь с давлением на внутренние канты. При торможении упором одну лыжу ставят прямо, вторую – под углом носком внутрь на внутренний кант (положение «полуплуг»).
