Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку - страница 15

Перед проработкой каждого избегания анализируйте и выписывайте свои мысли, вызывающие тревогу, а после проработки оценивайте реальную выраженность тревоги и сравнивайте её с тем уровнем тревоги, который Вы присвоили этому избеганию изначально. Полезно также выписывать число случаев, когда Ваше негативное ожидание осуществилось, и число случаев ошибочного прогноза. Так Вы сможете определить как процент правильных прогнозов, так и общую вероятность того, что Ваши негативные ожидания сбываются. Не останавливайтесь на достигнутом: сделайте проработанные ситуации частью своей жизни. Помните, что когда Вы проработаете все избегания, социофобия исчезнет!

Таким образом, социофобия формируется через увеличение избеганий, т.е. за счёт уменьшения посещаемых ситуаций. Поэтому для преодоления социофобии Вам нужно двигаться в обратную сторону, постепенно убирая все избегания. Важно понять, что сроки полного избавления от социофобии индивидуальны для каждого человека, т.к. зависят от количества избеганий и степени выраженности социальных страхов. Таблица избеганий составляется по нижеприведённому примеру.

1. Визит к другу Владимиру для подготовки к защите реферата: 15%;

2. Поход к подруге Марине на день рождения и вручение ей подарка: 30%;

3. Обед в ресторане «Белый Орёл» в компании коллег по работе: 45%;

4. Отказ в ответ на просьбу Виктора дать ему денег взаймы: 50%;

5. Возврат товара в магазин «Светлана» с целью получения денег: 65%;

6. Выступление с речью на заседании кафедры моего института: 90%.

1. Перечитать и законспектировать главу «Социофобия» для более глубокого осознания информации.

2. Отслеживать те ситуации, в которых Вы жалуетесь, оправдываетесь, осуждаете, обвиняете и критикуете. Такие ситуации необходимо выписывать в свой дневник и производить их анализ. Для большей эффективности Вы можете надеть на руку резинку и «щёлкать» себя по руке в те моменты, когда замечаете у себя проявления жалости, оправдания, осуждения, обвинения и критики.

3. Сформулировать цель преодоления социофобии, составить таблицу мотивации и перечитывать их каждый день.

4. Осознать и начать прорабатывать вторичные выгоды от социофобии.

5. Пройти тест Лейбовича и определить степень выраженности тревоги и избеганий.

6. Составить таблицу избеганий и начать постепенное вхождение в тревожащие места, события и ситуации. После проработки каждого избегания необходимо сопоставлять ожидание и реальность для того, чтобы определить общую вероятность осуществления негативных прогнозов в процентах.

Большинство людей свято убеждены в том, что эмоции в них порождают не они сами, а другие люди или какие-то события или ситуации. Именно от таких людей мы часто слышим что-то вроде: «Ты меня обидел», «Он меня разозлил», «Зачем они тревожат меня?» Однако если исходить из такого миропонимания, то можно прийти к выводу, что человек абсолютно неспособен управлять своей жизнью, поскольку его чувства определяются только тем, что происходит вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, скажем, только что уволили с работы, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то расстроится, полагая, что больше не сможет найти такой же работы, кто-то легко отреагирует на эту ситуацию, понимая, что такого специалиста как он оторвут с руками и ногами в любом другом месте, а кому-то вообще будет всё равно.