Наиболее значимый для здорового питания эффект растворимых волокон овсяной и ячменной крупы – снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови, улучшение функционального состояния желудочно-кишечного тракта. Благодаря содержанию полисахаридов, растворимых и нерастворимых волокон в продуктах из овса, после их приема наступает продолжительное чувство насыщения. Это позволяет использовать овсяную крупу и изделия из нее желающим похудеть.
Пищевые волокна в виде β-глюканов, содержащиеся в овсе и ячмене, улучшают функциональное состояние желудочно-кишечного тракта и нормализуют микрофлору кишечника. При попадании в слепую и толстую кишки β-глюканы постепенно гидролизуются до соединений, служащих питательной средой для микрофлоры толстого кишечника.
Рожь
Эта культура содержит те же макронутриенты, что и другие злаковые: белок, крахмал, пищевые волокна. Содержание крахмала и белка в зерне ржи ниже, чем в пшенице, однако концентрация сахаров и пищевых волокон выше. Зерно ржи содержит пищевые волокна обоих видов – растворимые и нерастворимые. Основным компонентом пищевых волокон являются арабиноксиланы и (в меньшей степени) β-глюканы. Этих растворимых пищевых волокон в зернах ржи больше, чем в пшенице. Физиологические свойства арабиноксиланов аналогичны свойствам β-глюканов зерна овса. Пищевые волокна ржи являются пребиотиками – компонентами пищи, стимулирующими рост и развитие полезной микрофлоры толстого кишечника. Рожь содержит лигнины – бифенольные полимеры, неперевариваемые пищеварительными ферментами. Лигнин частично расщепляется микрофлорой кишечника с образованием биологически активных веществ. Кроме того, в зерне ржи присутствуют определенное количество антиоксидантов, а также соли фитиновой кислоты. Внешние оболочки зерна ржи богаты витаминами и минеральными веществами – железом, марганцем, медью, цинком, селеном, магнием, фтором.
Просо (пшено – семена проса, очищенные от наружной оболочки)
Пищевых волокон в крупе содержится до 8,5 %, при этом около половины – растворимые волокна. Просо содержит такие простые сахара, как глюкоза, арабиноза, ксилоза, но их содержание в сумме не превышает 1,5 %. Одно из достоинств пшенной крупы и продуктов ее переработки – низкое содержание глютена (глютен – азотистое или белковое вещество зерен). Просо занимает место между высокоглютеновыми злаками (пшеница, рожь, ячмень) и злаками с низким содержанием глютена (рис, кукуруза). Пшенная крупа по этому показателю близка к гречневой крупе.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ
Современные рекомендации по здоровому питанию предусматривают потребление 6–8 порций-приемов продуктов из зерна в день. Если у вас трехразовый режим питания, то в каждый прием пищи вводите 2 порции продуктов из зерна.
Если такой объем пищи покажется избыточным, уменьшите размер порций, но частоту приема продуктов из зерна обязательно сохраните! Уменьшение размера порций и особенно уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием жира приведет калорийность пищи к необходимой и разумной величине.
Экструдированные зерновые продукты
В ассортименте зерновых продуктов все большую популярность получают пищевые концентраты – продукты, почти полностью подготовленные к употреблению, а для того, чтобы их можно было долго хранить, они освобождены от значительной части содержащейся в них влаги (воды). Изделия этой группы включают концентраты обеденных блюд (супы, каши), сухие завтраки (зерновые хлопья, палочки) и другие формы зерновых экструдатов. Наиболее ценными в пищевом отношении как раз и являются зерновые продукты, получаемые методом экструзии. Этот метод заключается в быстром нагревании размоченного зерна (крупы), которое буквально от этого взрывается. В процессе такой обработки зерно становится почти полностью сваренным и готовым к употреблению в сухом виде или в смеси с какой-либо жидкостью (молоко, соки, вода).
