Действие – это сама привычка, которая совершается в ответ на сигнал.
Вознаграждение – это чувство удовлетворения, которое приходит после выполнения действия. Это может быть как немедленное (например, релаксация после тренировки), так и долгосрочное (улучшение здоровья, достижение целей).
Этот цикл повторяется, и чем более приятным становится вознаграждение, тем легче будет продолжать выполнять привычку.
2. Привязка привычек (habit stacking)
Одним из самых эффективных методов для внедрения новых привычек является техника привязки привычек (или habit stacking). Этот метод состоит в том, чтобы новую привычку привязать к уже существующей.
Пример: если вы уже имеете привычку пить утренний кофе, добавьте к этому процессу новую привычку, например, выпить стакан воды или сделать 5 минут растяжки. Привязка привычек помогает уменьшить нагрузку на память и сознание, поскольку новая привычка становится неотъемлемой частью уже существующего ритуала.
Важно, чтобы новая привычка была связана с чем-то стабильным и регулярным, что вы уже делаете каждый день. Таким образом, вы уменьшаете вероятность забывания или пропуска выполнения привычки.
3. Использование маленьких шагов и постепенное увеличение
Для того чтобы новая привычка стала устойчивой, важно начать с маленьких шагов. Это помогает не перегрузить себя, а также уменьшает вероятность отказа. Маленькие шаги создают основу для долгосрочных изменений, позволяя постепенно привыкать к новому поведению, а со временем расширять его.
Пример: если вашей целью является тренировка, начните с 5-10 минут в день, а не с 1 часа, что может быть слишком трудным на старте. Со временем вы сможете увеличивать продолжительность или интенсивность занятий, а привычка станет частью вашего дня.
4. Создание подходящей среды
Создание поддерживающей среды играет ключевую роль в поддержании полезных привычек. Среда может либо способствовать, либо препятствовать достижению ваших целей. Чтобы сформировать привычку, важно окружить себя теми объектами и ситуациями, которые напомнят вам о намерении выполнять привычку.
Пример: если вы хотите регулярно заниматься спортом, разместите спортивную одежду в легкодоступном месте. Если ваша цель – читать книги, поставьте книги рядом с вашим рабочим местом или на видном месте, чтобы напоминать себе об этой цели. Создание «напоминающих» объектов в вашем окружении помогает вам не забывать о новой привычке и стимулирует к действию.
