Микропрактика 3: Альтернативное носовое дыхание (5 минут)
Эта древняя йогическая практика, известная как "Нади Шодхана", уравновешивает правое и левое полушария мозга, создавая состояние спокойной концентрации.
Как практиковать:
Сядьте прямо, в комфортном положении.
Поднесите правую руку к носу, большой палец рядом с правой ноздрей, безымянный палец рядом с левой (указательный и средний пальцы можно прижать к ладони или поместить между бровями).
Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую ноздрю.
В конце вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую ноздрю и медленно выдохните.
Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее и выдохните через левую.
Это один полный цикл. Продолжайте, начиная каждый новый цикл с вдоха через левую ноздрю.
Повторите 5-10 циклов (около 5 минут).
Исследование, проведенное в Университете Сан-Диего, показало, что альтернативное носовое дыхание значительно снижает стресс и улучшает когнитивные функции, включая концентрацию и память.
Мой клиент Дэвид, профессор математики, регулярно использует эту практику перед важными лекциями: "Я всегда был скептически настроен к 'эзотерическим' практикам, но результаты говорят сами за себя. Пять минут альтернативного носового дыхания, и я чувствую себя сосредоточенным и ясным, как после чашки кофе, но без нервозности."
Согласно аюрведической традиции, правая ноздря связана с симпатической ("активизирующей") нервной системой, а левая – с парасимпатической ("расслабляющей"). Попеременное дыхание через обе ноздри уравновешивает эти системы, создавая состояние расслабленной концентрации.
Микропрактика 4: "Дыхание льва" для быстрого сброса напряжения (1 минута)
Эта энергичная практика из йоги, известная как "Симхасана Пранаяма", отлично подходит для быстрого сброса напряжения, особенно в области шеи, челюсти и лица.
Как практиковать:
Сядьте на стул с прямой спиной.
Положите руки на колени или бедра, пальцы широко расставлены.
Сделайте глубокий вдох через нос.
На выдохе широко откройте рот, высуньте язык как можно дальше по направлению к подбородку, широко откройте глаза и издайте звук "ха-а-а" из глубины горла.
Верните лицо в нормальное положение и сделайте несколько обычных дыханий.
Повторите 2-3 раза.
Хотя эта практика может выглядеть немного странно (лучше выполнять ее в уединении!), она удивительно эффективна для сброса напряжения.
Моя клиентка Гретхен, диктор новостей, использует эту технику перед выходом в эфир: "Я обнаружила, что напряжение в моем лице и горле влияет на мой голос. 'Дыхание льва' в уборной за минуту до эфира помогает мне избавиться от этого напряжения и звучать более естественно."
Эта практика физиологически воздействует на мышцы лица и гортани, которые часто накапливают напряжение при стрессе. Кроме того, активное и несколько драматичное выражение лица помогает высвободить подавленные эмоции.
Микропрактика 5: "Вздох облегчения" (2 минуты)
Эта практика основана на естественном феномене облегчающего вздоха, который наше тело автоматически выполняет для высвобождения накопленного напряжения.
Как практиковать:
Сядьте или встаньте в комфортном положении.
Сделайте два коротких вдоха через нос (как будто вы нюхаете цветок), во время второго вдоха полностью наполните легкие.
Затем сделайте один долгий, расслабленный выдох через рот, позволяя плечам опуститься.
