Возрождение после рождения. Физическое восстановление женщины после родов - страница 4

Во время разминки вы можете походить на месте в быстром темпе минуты три или поставить свою любимую песню и немного потанцевать.

Выполните, повторив 3 – 4 раза в одну и в другую стороны:

наклоны головы вперед и назад;

повороты и наклоны головы из стороны в сторону (старайтесь дотянуться ухом до плеча);

вращения головой;

вращения плечами вперед и назад;

подъемы плеч вверх вместе и поочередно;

вращения прямыми руками вперед и назад;

вращения руками в локтевом суставе;

вращения кистями;

сведение и разведение лопаток (старайтесь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину);

держась за стул и стоя на одной ноге – вращения ногой сначала в коленном, затем в голеностопном суставе.

– Походите по комнате 2 – 3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня, занимаясь домашними делами повторить это упражнение еще 2 – 3 раза.

– Встаньте лицом к спинке стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3 – 4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы расслабились. Старайтесь не задерживать дыхание.

– Сидя на крае стула, постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии 30 – 40 см. друг от друга так, что бы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол в 90 градусов. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе, втяните в себя живот, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Живот старайтесь не расслаблять. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох, и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Когда вы освоите это упражнение в положении сидя, попробуйте его проделать стоя.

– В положении стоя поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть—чуть колени. Покачайте тазом вперед – назад, втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад, постарайтесь как можно больше прогнуться. Корпус при этом не должен двигаться.

– Постарайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса.

– А теперь «нарисуйте» тазом цифру «8» в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.

– Поставьте ноги на ширине плеч и выполните легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. В дальнейшем можно руки скрестить за головой – это увеличит нагрузку.

– Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой и поочередно отведите их назад параллельно полу, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руки.

– Встаньте боком к стулу, держась одной рукой за его спинку. Выполните на выдохе медленные подъемы ноги сначала вперед, затем в сторону, и назад. Не обязательно поднимать ногу высоко, главное, постарайтесь корпус держать ровно и не наклоняться вперед, назад и в сторону. Поменяйте ноги.

– Исходное положение – стоя на коленях опираясь руками о пол (кисти строго под плечами). Выполните упражнение «Кошка»: на вдохе медленно прогнитесь, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность. Постарайтесь не делать лишних движений головой, закидывая ее наверх и прижимая подбородок к груди. Позвольте ей лишь продолжать движение корпуса.