Запиши эти причины. Сформулируй свои внутренние опоры. Это будет та внутренняя сила, к которой ты будешь возвращаться, когда появится усталость или лень.
2. Не «переходи», а подходи шаг за шагом
Хочешь – можешь. Но если ты хочешь устойчивости, начни мягко.Ты не обязана в понедельник выкинуть всё из холодильника и объявить кетореволюцию.
Примерный ритм:
День 1–3: убери сахар, сладкие напитки, перекусы типа батончиков и соков.
День 4–7: снизь количество хлеба, макарон, круп.
Неделя 2: сосредоточься на белках, жирах и зелени. Начни читать составы.
Неделя 3: создай себе меню на 3 дня и протестируй, как ты себя чувствуешь.
Переход – это не действие, а процесс. Это путь без давления. Но с наблюдением за телом.
3. Добавляй, а не только убирай
Ты не должна быть голодной. И ты точно не обязан(а) страдать. Кето – это про насыщение, не про наказание.Одна из самых распространённых ошибок – сразу убрать «запрещённое» и остаться голодным.
Добавь:
– жирную рыбу, яйца, авокадо,
– оливковое и кокосовое масло,
– кето-десерты (если чувствуешь необходимость),
– зелёные овощи, много зелени,
– орехи, семечки – по чуть-чуть.
Важно: жиры должны приходить вместо углеводов, а не вдобавок. Это основа.
4. Переход тела: что ты можешь почувствовать
Тело меняет топливо. Был сахар – стали жиры. Естественно, будут ощущения:
– слабость в первые 3–5 дней,
– сонливость или раздражительность,
– головная боль,
– вялость в теле.
Это так называемый кето-грипп – временное состояние адаптации.
Чтобы смягчить его:
– пей воду (до 2,5 литров в день),
– добавь соль в еду (да, на кето соль – друг),
– прими магний или магний+калий,
– больше отдыхай, не перегружай себя тренировками.
Пример: у меня в первые дни кето кружилась голова. Я просто добавила бульон, магний и пару солений – и уже на 4 день пошёл прилив сил. Это нормально.
5. Простой план питания на старт
Когда есть план – меньше соблазнов сорваться.
Базовое меню на три дня:
День 1
Завтрак: омлет с сыром и зеленью, чай с кокосовым маслом
Обед: куриное бедро с кабачками в сливочном соусе
Ужин: сёмга на гриле с цветной капустой
День 2
Завтрак: 2 яйца, авокадо, немного квашеной капусты
Обед: говядина с брокколи и маслом
Ужин: креветки с цукини, зелень
День 3
Завтрак: творожная запеканка с миндальной мукой
Обед: куриный суп на бульоне с яйцом
Ужин: фрикадельки из индейки с тушёной капустой
Не ищи сразу идеальное меню. Начни с простого. Главное – не голодать и не страдать.
6. Психологический комфорт – не роскошь, а необходимость
Когда убираешь привычное, может стать тревожно. Это нормально.Еда для многих – это не только топливо. Это – утешение, награда, привычка, фон.
Вот что может помочь:
– веди дневник ощущений (что ешь и что чувствуешь),
– поддерживай себя словами: «Я учусь. Я не обязана быть идеальной»,
– читай книги и блоги людей, кто уже прошёл этот путь,
– подключи поддержку – друг, психолог, сообщество.
7. Дыши. Пей воду. Отдыхай
На кето ты не должен быть в тонусе 24/7. Наоборот, тело учится замедляться, восстанавливаться. Дай себе отдых.
Ты переходишь не просто на другой рацион – ты меняешь отношение к себе. Это требует заботы. Делай дыхательные паузы, гуляй, не жди от себя идеального поведения.
8. Главное – не темп, а направление
Путь не должен быть прямым. Он должен быть настоящим. Ты можешь идти медленно. Можешь оступиться. Можешь вернуться к углеводам на день или два. Но если ты помнишь, зачем тебе это – ты вернёшься.
