Упражнение 1: Ведение простого дневника эмоций
Одним из самых эффективных способов отслеживания своих эмоций является ведение записей в виде дневника. Это не обязательно должны быть длинные записи – достаточно кратких заметок о том, что ты чувствовал в течение дня и какие ситуации вызвали эти эмоции.
Как это сделать:
– Выделяй 5—10 минут каждый день, чтобы записать свои эмоции. Это может быть простая фраза, например: «Сегодня я чувствовал радость, когда встретил друга» или «Меня расстроила ситуация на работе».
– Определи, что стало причиной твоей эмоции. Например: «Неожиданная встреча с другом, которого я не видел много лет». Или «Я почувствовал тревогу из-за неожиданной новости о совещании у начальника».
– Проанализируй, как ты отреагировал на свою эмоцию: попытался ли ее скрыть, выразил или проигнорировал. Например: «Я побежал на встречу к другу, чтобы его поскорее обнять». Или «Я начал думать о причинах неожиданного совещания».
Пример записи:«Сегодня утром я почувствовал раздражение, когда меня прервали на работе в момент презентации. Я попытался не показывать свои чувства, но внутри осталось напряжение и мысли о том, почему так встревают в мою работу не извиняясь».
Дальше в книге мы рассмотрим более подробные примеры того, как вести дневник эмоций на основе различных ситуаций из жизни наших героев. Эти примеры помогут тебе лучше понять, как применять этот инструмент в повседневной жизни и улучшить управление своими эмоциональными состояниями.
Упражнение 2: Техника трех вопросов
Когда эмоции становятся сильными, остановись. Просто скажи вслух – СТОП! И Задай себе три простых вопроса:
– Что я прямо сейчас чувствую? Назови свою эмоцию: гнев, тревогу, радость, обиду. Не усложняй – просто определи свое состояние.
– Почему я это чувствую? Подумай, что стало причиной твоего состояния. Это может быть связано с недавним событием или разговором.
– Как я хочу реагировать? Реши, что ты собираешься сделать с этим чувством: высказать свои мысли или успокоиться, а затем вернуться к вопросу позже.
Пример:
«Что я сейчас чувствую? – Я чувствую раздражение.
Почему? – Потому что коллега не выполнил задание вовремя.
Как я хочу реагировать? – Я подожду, пока успокоюсь, и тогда поговорю с ним.»
Эти вопросы помогут тебе осознанно остановиться, осмыслить свои эмоции и выбрать наиболее подходящую реакцию. Это может стать материалом для записи в твой дневник.
Упражнение 3: Простое наблюдение за собой
Еще один способ научиться замечать свои эмоции – это наблюдение за тем, как ты реагируешь на разные ситуации. Оно не требует особых усилий, достаточно просто фиксировать свои эмоциональные реакции.
Как это сделать:
– В течение дня обращай внимание на свои реакции в разных ситуациях. Например, что ты чувствуешь, когда разговариваешь с начальником или получаешь критику?
– Когда замечаешь сильную эмоцию, сделай паузу и задай себе вопрос: «Что я сейчас чувствую? Почему это произошло?»
– Вечером запиши свои наблюдения в дневник.
Пример наблюдения:«Сегодня я заметил, что каждый раз, когда коллега повышает голос, у меня возникает раздражение. Это связано с тем, что мне не нравится, когда со мной говорят таким тоном.»
Наблюдение за собой помогает осознать, какие ситуации вызывают сильные эмоции и как на них можно реагировать.
Упражнение 4: Вопросы перед сном
Перед тем как лечь спать, задай себе несколько вопросов, чтобы проанализировать, как эмоции влияют на тебя в течение дня.
