Йога Айенгара: Практическое пособие для новичка - страница 10

Встаньте к зеркалу в профиль и рассмотрите переднюю и заднюю поверхности тела. Что мы имеем спереди и сзади? Сзади: прогиб в пояснице (поясничный лордоз) и выступающий позвоночник между лопатками (грудной кифоз). Такой изгиб позволяет позвоночнику действовать как пружина, играя роль амортизатора для внутренних органов. Под действием гравитации (читай – жизни) позвоночник оседает, спина начинает сдавливать внутренние органы. Получаем типичную осанку: поясница прогибается, живот выпадает вперед, между лопатками спина торчит («не смотри, что грудь впалая, зато спина колесом»), плечи приподняты. Соответственно, спереди грудная клетка закрыта, легкие, область сердца сжимаются. Добавим полусогнутые ноги и руки, опущенную голову и взгляд вниз – вот он, типичный житель мегаполиса. Такое катастрофическое падение позвоночника ведет не только к нарушениям осанки, напряжению внутренних органов, но и к психосоматическим расстройствам. Депрессия, хроническая усталость, пессимистичный взгляд на жизнь – спутники такого позвоночника. Хотите вернуть себе удовольствие от жизни – нужно выпрямиться!

Давайте ознакомимся и выполним четыре позы, чтобы понять основные йоговские движения.

Стойка на коленях

Сравните две фотографии. На фото 5 – стойка выполнена неправильно, спина согнута; на фото 6 – все правильно, спина ровная. Учимся выпрямлять спину.

Фото 5

Фото 6

• Встаньте на колени, ноги на ширине таза, стопы вытянуты назад. Если коленям жестко, постелите одеяло. Поставьте руки на талию. Отведите плечи назад.

• Направьте ягодицы к пяткам (последний позвонок копчика, «хвост», тяните вниз).

• Скругляя плечи назад, грудину (кость груди между ребрами) поднимите вверх.

• Голову держите ровно, подбородок параллельно полу. Дышите нормально.

Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх.

Поза палки (Дандасана)

• Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Поставьте руки по бокам, выпрямите локти, отведите плечи назад. Держите голову и взгляд ровно.

• Соедините стопы. Тяните пятки вперед, а пальцы ног на себя.

• Втягивайте бедра, выпрямляйте колени и давите пятками в пол (над коленной чашечкой должна появиться «складка» бедра, мышцы бедра напрячь). Прижмите заднюю поверхность ног к полу (фото 7).

Фото 7

• Направьте ягодицы вниз, а грудину вверх. Дышите.

Важно: втягивать бедра, поднимая грудину вверх.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте прямо. Соедините стопы. Вытяните руки вдоль тела.

• Выпрямите колени. Втяните бедра.

• Направьте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Кость грудины поднимите вверх.

• Держите голову прямо. Подбородок должен быть параллелен полу (фото 8). Дышите.

Фото 8

Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх, руки и ноги тянуть.

Поза с руками вверх (Урдхва хас тасана)

• Встаньте в Позу горы.

• Вытяните руки вперед на ширину плеч. Выпрямите руки в локтях.

• Отведите плечи назад и тяните их вниз.

• Со вдохом поднимайте прямые руки вверх. Тяните руки, направляя плечи вниз (фото 9). Дышите.

• С выдохом опустите руки вниз.

Важно: втягивать локти, направляя плечи вниз.

Мы научились выпрямляться. Последующие программы строятся на этих базовых движениях.

Фото 9