Как рассчитать? Есть несколько способов. Самый точный – формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Для женщин она выглядит так:
447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) – (4.330 x возраст в годах).
Полученную цифру (ваш базовый метаболизм) нужно умножить на коэффициент активности:
– 1.2 – если вы ведете сидячий образ жизни
– 1.375 – тренировки 1-3 раза в неделю
– 1.55 – тренировки 3-5 раз в неделю
– 1.725 – тренировки 6-7 раз в неделю
– 1.9 – если вы профессиональный спортсмен или заняты тяжелым физическим трудом
Для примера: женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренируется 3 раза в неделю.
Базовый метаболизм: 447.593 + (9.247 x 65) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30) = 1389.8 ккал
Дневная норма: 1389.8 x 1.55 = 2154.2 ккал
Есть и более простой способ: умножьте ваш вес на 20-25 (для женщин) или 25-30 (для мужчин). Тот же пример: 65 кг x 20 = 1300 ккал (при низкой активности), 65 кг x 25 = 1625 ккал (при высокой активности).
Ваше задание на сегодня:
1. Запишите четкую цель: сколько килограммов хотите сбросить и зачем
2. Определите стратегию: что будете менять в питании и физической активности
3. Рассчитайте свою норму калорий
4. Попробуйте составить примерное меню на день
Помните: не стоит стремиться к идеалу с первого дня. Лучше небольшие, но устойчивые изменения, чем героический рывок с последующим откатом.
Однажды я съела пиццу с помойки…Честно говоря эту историю я предпочитаю не вспоминать. Но для вас, дорогие читатели я все-таки расскажу, чем чреваты ограничения в еде.
Накануне вечером, открыв холодильник и увидев злополучную коробку с остатками пепперони, я с пафосом, достойным шекспировской трагедии, провозгласила: "С завтрашнего дня – новая жизнь!" – и швырнула ее в мусорное ведро.
В три часа ночи я проснулась от того, что желудок исполнял "Турецкий марш" Моцарта в миноре. На кухне развернулась драма:
Разум шептал: Да, фууу…нет, ты не сделаешь это! В конце концов там же микробы!
Тело орало: «Да там всего два куска! И они в коробке! Это почти как сервировка!»
Победило, разумеется, тело. При свете холодильника, сгорая от стыда, но с достоинством последнего римского императора, я извлекла коробку, аккуратно сдула с салями чаинку и… О боги, она была даже вкуснее! Холодная, немного "мусорно" пахнущая кофе, но все еще хрустящая по краям. В тот момент я поняла три вещи:
1. Голодный мозг считает любую еду в радиусе пяти метров своей законной добычей.
2. Кофейная гуща – плохая приправа, но отчаянный голод – лучший соус.
3. Если уж выбрасываешь пиццу – делай это в соседском квартале. Чтобы ночные угрызения совести хотя бы сопровождались прогулкой.
С тех пор я не играю в «Голодные игры». Лучше съесть кусок пиццы днем, чем устраивать ночные рейды к мусорке. А если очень хочется выбросить еду – отправляю ее в морозилку. Проверено: утром она выглядит менее аппетитно, а размораживать лень.
День 2. Водичка с лимоном
Гид по утру, или почему стакан воды важнее, чем кажется.
Доброе утро, мой дорогой соратник в битве за здоровье! Второй день нашего марафона настал, а значит, первый вы уже преодолели – возможно, не без внутренних дебатов о том, стоит ли сегодняшний завтрак заменить дополнительным часом сна. Но раз уж вы здесь, позвольте мне, вашему скромному проводнику в мире осознанного питания, раскрыть один из самых недооценённых секретов утра.
