Отметь звездочкой роль, в которой ты проводишь больше всего времени.
Пример из практики Натальи:
"В роли Спасательницы я постоянно говорю: 'Я понимаю, у тебя был тяжелый день' или 'Давай я тебе помогу'. Физически я чувствую напряжение в плечах, будто несу тяжесть. Когда мои усилия не оцениваются или игнорируются, я перехожу в роль Невидимки – становлюсь тихой, почти не дышу, чтобы не привлекать внимания. После долгого периода в роли Невидимки напряжение становится невыносимым, и я взрываюсь – становлюсь Бунтаркой. Но эта роль длится недолго: после вспышки гнева приходит вина, и я возвращаюсь к роли Спасательницы, стараясь загладить свой 'проступок'."
ТЕХНИКА "СТОП-КАДР"
Осознавая свои роли, ты можешь научиться прерывать автоматические реакции и делать осознанный выбор. Вот простая техника:
1. СТОП: Мысленно скажи себе "Стоп" или "Пауза".
2. ДЫХАНИЕ: Сделай глубокий вдох. Почувствуй, как воздух наполняет легкие.
3. ОСОЗНАНИЕ: Спроси себя: "В какую роль я сейчас вхожу? Это осознанный выбор или автоматическая реакция?"
4. ВЫБОР: Какие есть альтернативы? Что произойдет, если я поступлю иначе?
Нейробиологическое обоснование: Техника "Стоп-кадр" активирует префронтальную кору головного мозга, ответственную за исполнительные функции и принятие решений, временно "отключая" лимбическую систему (отвечающую за эмоциональные реакции). Это создает пространство между стимулом и реакцией, в котором возможен осознанный выбор (Сигел, 2024).
Пример применения: "Когда муж вернулся домой и начал критиковать ужин, я почувствовала, как автоматически начинаю извиняться и обещать в следующий раз сделать лучше (роль Спасательницы). Я поймала себя на этом, мысленно сказала 'Стоп', сделала глубокий вдох и осознала, что могу отреагировать иначе. Вместо извинений я спокойно сказала: 'Я приготовила ужин. Ты можешь присоединиться или приготовить себе что-то другое.' Его удивление было заметно – это не соответствовало нашему обычному сценарию."
Маленький шаг: Попробуй применить технику "Стоп-кадр" хотя бы один раз в следующие 24 часа. Это не обязательно должна быть сложная ситуация. Начни с малого – прерви автоматическую реакцию в безопасном контексте.
ГЛАВА 4: ПОДГОТОВКА – ВОЗВРАЩЕНИЕ К СЕБЕ
"Самое странное ощущение после ухода из абьюзивных отношений – стоять в магазине и не знать, какой шампунь купить, потому что ты годами выбирала только то, что нравилось ему." – Из дневника выжившей
ТВОЙ ВНУТРЕННИЙ КОМПАС
В токсичных отношениях мы постепенно теряем связь с собой, со своими желаниями, ценностями, интуицией. Абьюзер становится нашим "компасом", определяющим, что правильно, а что нет. Возвращение связи с собой – критически важный шаг.
Три уровня воссоединения с собой:
Физический уровень – восстановление связи с телом
Эмоциональный уровень – признание и принятие своих чувств
Интуитивный уровень – доверие своему внутреннему голосу
Исследовательская основа: Работы Габора Мате (2023) о связи тела и эмоций показывают, что травма "записывается" в теле и может быть прочитана через телесные ощущения. Восстановление связи с телом – это не просто психологическая техника, но нейробиологическая необходимость для исцеления от травмы.
ПРАКТИКА: ТЕЛЕСНЫЙ БАРОМЕТР
Твое тело – самый точный индикатор комфорта и опасности. Но в абьюзивных отношениях мы учимся игнорировать его сигналы.
Как выполнять:
Найди 5 минут спокойного времени (в ванной, перед сном, в машине).
