Сделай 3 глубоких вдоха и выдоха.
Начни "сканирование" тела с пальцев ног, медленно продвигаясь вверх.
Обрати внимание на:
Есть ли напряжение в каких-то мышцах?
Где ты чувствуешь тяжесть?
Есть ли области, которые ты почти не ощущаешь (онемение)?
Как твое дыхание – глубокое или поверхностное?
Не пытайся ничего изменить, просто замечай.
Ключевой момент: Когда ты начнешь регулярно "сканировать" свое тело, ты заметишь, что определенные ситуации или люди вызывают характерные физические реакции. Это твой "телесный барометр" – доверяй ему!
Научное обоснование: Исследования Бесселя ван дер Колка (2022) о травме показывают, что телесно-ориентированные практики более эффективны для исцеления от психологической травмы, чем чисто когнитивные подходы. Регулярное телесное сканирование активирует области мозга, связанные с самосознанием и саморегуляцией, которые часто нарушаются в результате травмы.
История Екатерины: "После долгих лет жизни с мужем-манипулятором я полностью перестала доверять своей оценке ситуации. Но мое тело не лгало. Когда я начала обращать внимание, то заметила: каждый раз, когда он входил в комнату, у меня сжимался желудок и перехватывало дыхание. При общении с людьми, которые действительно заботились обо мне, мои плечи расслаблялись, а дыхание становилось глубже. Теперь перед любым важным решением я 'спрашиваю' свое тело – и доверяю его ответу."
Практикуй ежедневно: Со временем ты сможешь быстро "сканировать" тело в любой ситуации, получая ценную информацию о том, безопасно ли тебе, комфортно ли, что на самом деле для тебя значит эта ситуация или человек.
УПРАЖНЕНИЕ: ВОЗВРАЩЕНИЕ ЖЕЛАНИЙ
Одно из наиболее разрушительных последствий абьюзивных отношений – потеря связи с собственными желаниями. Мы привыкаем фокусироваться только на том, чего хочет партнер.
Как выполнять:
Возьми лист бумаги и ручку.
Вверху напиши вопрос: "Что Я хочу?"
Установи таймер на 5 минут.
Начни писать все, что приходит в голову – от маленьких желаний (попробовать новый чай) до больших мечтаний (изучить новый язык, переехать).
Не цензурируй себя, пиши свободно, без остановки.
Когда закончишь, обведи три желания, которые вызывают наибольший эмоциональный отклик.
Важно: Если сначала ничего не приходит в голову – это нормально. Продолжай практику ежедневно, и постепенно твои истинные желания начнут проявляться.
Теоретическая основа: Техника основана на методе свободных ассоциаций и «потока сознания», разработанном еще Уильямом Джеймсом и впоследствии адаптированном современными психологами для работы с жертвами насилия. Исследования показывают, что безоценочное писательство активирует части мозга, связанные с самоощущением и идентичностью, которые часто подавляются в абьюзивных отношениях (Пеннебейкер, 2023).
Маленький шаг: Выбери одно маленькое желание из своего списка и исполни его в течение следующих 24 часов. Это может быть что-то очень простое – выпить чашку любимого чая, провести 10 минут, читая книгу, прогуляться в парке. Обрати внимание на свои ощущения во время этого опыта.
