4. Гиперэкстензия 3x8.
5. Пресс 2x20.
Сила + масса
Основное отличие недельного макроцикла из трех занятий – мощное сведение работы к основным базовым упражнениям с увеличением нагрузки в каждом конкретном упражнении.
I
1. Приседания со штангой на плечах темповые 4x8-12.
2. Жим штанги лежа горизонтально 6x6-8.
3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в верх 4-5x8-10.
4. Протяжка 4x6-8.
5. Разгибание ног на станке 5-6x8.
6. Сгибание ног на станке 5-6x8.
7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.
II
1. Приседания со штангой на плечах 6x6-8.
2. Тяга штанги становая 4x6-8.
3. Тяга штанги в наклоне 4x8.
4. Подтягивание широким надхватом 8x4-8.
5. Сгибание рук со штангой или гантелями 5x8.
6. Пулловер со штангой 4x8.
7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.
III
1. Жим штанги за головой сидя 6x6.
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8.
3. Отжимание на брусьях 5x6.
4. Разгибание рук на блоке 5x8.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье 5x8.
6. Гиперэкстензия 5x10.
7. Подтягивание подхватом 6x8-10.
8. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.
Постоянный курс (1–2 месяца)
Название обусловлено тем, что на этом этапе в недельном цикле три занятия одинакового содержания. Это облегчает адаптацию атлета к работе, обеспечивает мощную и равномерную проработку мышечных массивов. Обычно психологически трудно настроить себя на малое количество упражнений, всегда хочется добавить еще и еще; но следует помнить, что количество упражнений обычно обратно пропорционально нагрузке в каждом из них. Отчасти указанное противоречие снимается интенсивной разминкой; некоторые атлеты включают в нее так называемые комплексные упражнения из арсенала тяжелой атлетики, в свое время высоко оцененные знаменитым В. Алексеевым, особенно для штангистов тяжелого веса (весовая категория не имеет верхнего предела), либо для желающих перейти в следующую категорию. Можно сказать, что комплексные упражнения проверены на масс-эффективность. До некоторой степени эти упражнения напоминают привычные для культуристов суперсеты, но лишь до некоторой – и структура, и назначение их иные.
Итак, в одном подходе, с одной и той же штангой выполняется мини-комплекс упражнений, разминающий основные мышцы и разгоняющий по ним кровь. Вес штанги умеренный, (для разных упражнений разный), стиль свободный, темп произвольный. Пример:
• «Легкая штанга», иногда гриф. Подъем штанги на бицепс надхватом 8-10 + французский жим штанги стоя 8-10 + повороты туловища со штангой на плечах 20–50.
• «Средняя штанга». Протяжка или рывок в стойку 3–5 + жим штанги за головой 3–6 + наклоны со штангой на плечах 8–12 + приседание со штангой на выпрямленных вверх руках (рывковый хват) 3–5.
• «Тяжелая штанга». Подъем штанги на грудь в стойку 3–5 + жим (швунг) с груди 3–5 + приседание со штангой на груди 4–6.
Многие начинающие открывают масс-тренинг «дыхательными приседаниями» – комбинацией приседаний со штангой на плечах и растягивающих упражнений типа пулловера и разводок лежа. Дозировка – 3-5x15-3 + 3-5x12-15, вес умеренный. Комбинация особенно эффективна для молодых. Что же касается самого комплекса, то в него отбирают 4-10 упражнений широкого профиля, начиная с «незаменимых» типа приседаний со штангой на плечах и жима штанги лежа и далее – различные варианты тяг (становая, в наклоне, протяжка), жимов (штанги с груди и за головой стоя или сидя, разными хватами, гантелей), подъемов на бицепс (штанги, гантелей). Дозировка – 2-6x4-8.
