Переменный курс (1–2 месяца)
Стремление увеличить нагрузку в наиболее важных упражнениях ведет к измерению их «представительства» в недельном цикле при сохранении тех же трех занятий. Упражнения теряют прежнее равноправие»: на одни, назовем их собственно «ударными», приходится заметно больше подходов и прогрессивных принципов, нежели на другие, «обеспечивающие» трофику мышц и пропорциональность развития. Пример:
I
1. Приседание со штангой на плечах 6x10-3.
2. Отжимание на брусьях 4x8.
3. Жим штанги лежа горизонтально 6x8-2.
4. Наклоны со штангой на плечах стоя 3x8.
5. Тяга штанги в наклоне 4x8.
6. Подъем штанги на бицепс 4x10-6.
II
1. Жим штанги лежа 6x10-4.
2. Подъем штанги на грудь в стойку 3x6-3.
3. Становая тяга 6x8-3.
4. Жим штанги за головой 3x8.
5. Жим ногами 4x8.
III
1. Наклоны лежа с опорой под бедрами 3x10.
2. Становая тяга 6x8-3.
3. Жим штанги на наклонной скамье 5x8.
4. Подтягивание за голову широким хватом 4x8.
5. Приседание со штангой на плечах 5x5.
Пресс и голень прорабатываются дополнительно в тренировочные или свободные дни. Объем и интенсивность умеренные.
Ударный сплит (1–2 месяца)
Развитие идей предыдущего курса ведет к разделению блока «ударных» и блока «обеспечивающих» упражнений по разным тренировочным дням.
Разделение условное – нежелательность сводить в одном занятии тяги и приседания с большим весом с одной стороны, возможность и необходимость дополнить ударные дни, с другой, искажают чистоту идеи. Пример:
I
1. Жим штанги лежа 8-10x15-1.
2. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-2.
3. Отжимание на брусьях 5x5.
II
1. Подъем штанги на грудь в стойку 2x5.
2. Тяга становая с плинтов 6-8x8-2.
3. Жим штанги с груди сидя 4x4.
4. Подтягивание на перекладине к груди и (или) за голову 6x6-8.
5. Разводка гантелей лежа горизонтально или на наклонной скамье 3x6.
6. Разгибание рук на вертикальном блоке 3x8.
7. Подъем гантелей на бицепс с поворотом стоя 3x8.
III
1. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-1.
2. Жим штанги лежа 8-10x10-2.
3. Швунг штанги за головой 5x8-3.
IV
1. Тяга становая 4x10-4.
2. Жим ногами 5x8.
3. Тяга штанги в наклоне 3x6.
4. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4x6.
5. Подъем штанги на бицепс 5x8.
6. Жим штанги лежа горизонтально узким хватом 3x8.
Достаточно экономный набор упражнений дает возможность в качестве дополнительной тренировки, помимо работы на пресс и голень, подтягивать и иные отстающие группы мышц (трапецию, предплечье, бицепс, бедра), но в небольшой дозировке – 2-5x5-10. Не стоит увлекаться дополнительным тренингом, но основной нужно проводить максимально интенсивно.
Американская школа
Принципы Уайдера. Современный бодибилдинг берет начало в тяжелой атлетике. Она появилась на свет много раньше, очень долгое время ее основополагающие технические приемы и принципы принимались за таковые культуристами. Именно из тяжелой атлетики в бодибилдинг шагнул известный постулат прогрессирующего тренинга: хочешь стать сильнее, поднимай все более и более тяжелый вес.
Джо Уайдер в юности начинал как тяжелоатлет. Правда, в отличие от тысяч своих сверстников, переживающих ту же возрастную болезнь «железом», он не принял тяжелоатлетическую методику слепо, а стал экспериментировать…
Первое, что открылось его любопытному уму, так это странное, с точки зрения господствовавших тогда взглядов, противоречие: если «качать» мышцу огромным весом в одном упражнении, она растет и увеличивает свой силовой потенциал медленнее, чем когда вы «качаете» ее меньшим весом, но в нескольких – трех, пяти упражнениях, выполненных одно вслед за другим.
