# К многоструктурной метаболической тренировке, или «кардио» относятся:
– Бег; езда на велосипеде; гребля; упражнения со скакалкой.
# К поднятиям тяжестей (пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика) относятся:
– Становая тяга; взятие штанги на грудь; жимы штанги; рывок; толчок; упражнения с медицинским мячом; махи гирей.
4) Итоговые требования
Контрольным нормативом будем считать тест «Купера». В начале сборов проводим замер теста «Купера». Так же в конце сборов делаем замер.
Предложенная система тренировок по функциональному многоборью должна значительно повысить мощность атлетов и улучшить показатели теста «Купера».
Приложение № 1. Программа комплексов СФП:
1) Тест «Бурпи-1» (стандартное выполнение «Бурпи») выполняем на четыре счёта, продолжительность десять кругов:
Исходное положение – гимнастическая стойка;
1 – из гимнастической стойки – упор присев;
2 – из упора присев – упор лёжа;
3 – из упора лёжа – упор присев;
4 – из упора присева – выпрыгивание вверх с хлопком над головой и выходом в гимнастическую стойку.
2) Тест «Купера» выполняем три круга под счёт:
Исходное положение – упор лёжа;
1 – из упора лёжа – 10 отжиманий;
2 – из упора лёжа – 10 подведений ног в упор присев;
3 – из упора лёжа перевернуться и лечь на спину. Выполняем – 10 «В-складок» – из положения лёжа на спине, одновременное поднятие рук и ног вверх;
4 – из положения лёжа на спине – перевернуться и принять положение упор присев. Из упора присева – 10 выпрыгиваний вверх с хлопком над головой.
3) Тест «Бурпи-2» выполняется из положения лёжа на спине.
Тест проводим на три счёта, десять кругов.
Исходное положение – положение лёжа на спине;
1 – из положения лёжа на спине принять положение упор присев;
2 – из упора присев выпрыгивание вверх с хлопком над головой, с возвращением в упор присев;
3 – из упора присев принять положение лёжа на спине.
4) Тест «Динамическая планка ноги-руки» выполняем три круга под счёт. Один круг – последовательное выполнение блоков А и Б под счёт по 10 раз:
А) Исходное положение – упор присев, руки перед собой, пятки прижаты к полу. Выполняется 10 раз.
1 – из положения упор присев опустить правое колено на пол;
2 – далее опустить левое колено на пол (оказаться на полу на обоих коленях);
3 – далее поднять левое колено;
4 – далее поднять правое колено (оказаться в положении упор присев без рук);
Б) После выполнения 10 раз планки для ног переходим в исходное положение – упор лёжа. Выполняем 10 раз.
1 – из положения упор лёжа опустить правую руку на локоть;
2 – далее опустить левую руку на локоть;
3 – далее выпрямить левую руку;
4 – далее выпрямить правую руку (оказаться в положении упор лёжа)
