Если в вас вселился вес - страница 3

Перечень запретов выглядит достаточно грозно. Хочу вас успокоить: такие строгие ограничения будут действовать только до момента, пока вы не получите результат! После этого вы сможете позволить себе гораздо больше. Однако это не значит, что вы будете есть что хотите и не толстеть. Толстеть в таком случае вы, конечно, будете. Но, во-первых, вы сможете значительно уменьшить частоту и объем нарушений питания, во-вторых, к тому времени уже будете обладать успешным опытом приведения себя в порядок. К тому же, поверьте, вам просто самим не захочется потерять прекрасный результат, которого вы добились, поэтому ваши нарушения, скорее всего, будут носить умеренный характер. Классический вариант (который, кстати, практикую я сам): в выходные (или один из выходных) едим в свое удовольствие (но без фанатизма), не заморачиваясь подсчетами КБЖУ, а рабочую неделю проводим в режиме как в плане рациона, так и в плане нагрузок. При таком подходе вес, набранный за выходные, к среде-четвергу уже, как правило, уходит. Но это отдельная тема, и ее мы подробнее обсудим позже. Здесь я написал об этом для того, чтобы вы не испугались и не закрыли книгу, а увидели, что в конце тоннеля все-таки есть свет.

Пища, поступающая в наш организм, не только приносит энергию. Она также требует потратить какое-то количество энергии на ее переваривание и усвоение. Эти расходы и принято называть термическим эффектом. В частности, при употреблении белковой пищи сжигается 20—35% полученных из нее калорий, термический эффект углеводов составляет 5—15%, а жиров – всего лишь 0—5%. Из этих цифр понятно, что белки являются очень полезным для наших задач макронутриентом и с этой точки зрения.

Мы обсудили, что мы будем есть. Теперь давайте поговорим о том, в каких количествах. Сразу замечу: наши организмы очень разные. Скорость и степень усвоения пищи зависит от массы факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая активность, генетика и т. д. Поэтому все приведенные мной цифры носят базовый характер. Они указаны здесь для того, чтобы вы могли с чего-то начать, а затем, ориентируясь на реакцию своего организма, регулировать объем составляющих своего рациона.

Предлагаю начать со следующих цифр: белки – 2 грамма на 1 кг массы тела (сегодняшней, а не желаемой!) для парней. Для девушек я предложил бы 1,5 грамма белка на 1 кг веса. В расчет не следует включать белки растительного происхождения, хотя в крупах они тоже есть. Именно поэтому я рекомендую считать БЖУ рациона вручную, а не пользоваться мобильными приложениями, поскольку приложения считают все нутриенты в кучу и белки из растительных продуктов и углеводы из белковых – в то время как нам нутриенты такого качества нет смысла учитывать.

Углеводы – 2 грамма на 1 кг массы тела. Жиры – 0,8 грамма на 1 кг. Теперь посчитайте суммарную калорийность получившегося рациона. Считается она очень просто: 1 грамм белка содержит 4 ккал, столько же содержит 1 грамм углеводов, а 1 грамм жиров содержит 9 ккал.

Понаблюдайте неделю, как ваше тело реагирует на такое количество пищи. Если вес стоит на месте, а то еще и растет – снижайте общую калорийность на 10—15% и снова смотрите на результат.

При этом калорийность снижайте только за счет углеводной составляющей! Главное, что нужно сделать, – это создать постоянный незначительный