Если в вас вселился вес - страница 4

дефицит калорий, поскольку сжигание жира может происходить только в условиях их дефицита и никак иначе. Но если резко создать значительный дефицит – это, напротив, приведет к торможению обменных процессов и блокировке сжигания жира.

Взвешиваться я рекомендую каждое утро до завтрака, а выводы о динамике делать по итогам недели.

Весь получившийся в результате наших расчетов объем пищи мы распределяем на примерно равные части таким образом, чтобы есть каждые 2,5—3 часа, при этом из последнего приема пищи углеводную составляющую исключаем. Дробный характер питания позволяет поддерживать невысокий уровень глюкозы в крови и, соответственно, невысокий уровень инсулина. Последнее является, как я уже говорил, ключевым фактором, влияющим на жиросжигание.

Я специально так пафосно назвал эту главу, чтобы акцентировать ваше внимание на важности дробного питания. Лично для меня переход на него имел характер квантового скачка. Это действительно был настоящий прорыв в снижении жировой составляющей и приросте мышечной. Так что, если вы привыкли питаться один или два раза в день, как я когда-то, результаты перехода на правильный рацион в сочетании с его дробным характером вас просто ошеломят. Более того, даже если взять ваш текущий избыточный и, вероятно, не очень здоровый рацион и распределить его во времени дробным образом – вы, скорее всего, тоже получите результат в виде снижения веса и, возможно, некоторой рекомпозиции тела. Но не стоит этим обольщаться: я привел это просто как пример эффективности дробного формата питания.

Возможно, первое время вы не будете успевать полноценно проголодаться к моменту следующего приема пищи, но, если, несмотря на это, продолжите дисциплинировано следовать графику питания, через неделю-две ваш метаболизм разгонится, и каждые 2,5—3 часа у вас будет хороший аппетит.

Чтобы было понятнее, как рассчитать дневной рацион, давайте рассмотрим это на примере. Допустим, вы мужчина ростом 180 см и весом 100 кг. Очевидно, что в данном случае лишний вес у вас есть, если, конечно, вы не спортсмен с наработанной годами большой мышечной массой. Подберем рацион по БЖУ в соответствии с теми соотношениями, которые я привел выше.

Начнем с белка. 2 грамма белка на 1 кг веса в сумме дадут нам 200 граммов белка в сутки. (2 г х 100 кг.) Чем мы наберем такое количество? Начнем с индейки. В поисковой строке вводим запрос «бжу грудки индейки». Из полученной информации видим, что 100 граммов грудки индейки содержат 20 граммов белка и 2 грамма жиров. Углеводов в индейке ноль. Предположим, что наша дневная порция грудки составит 500 граммов (в сыром виде). Этим количеством мы закроем 100 граммов белка. Нужно закрыть еще 100 граммов. Спросим поисковик «бжу белка куриного яйца С0». Источники говорят нам, что содержание белка в белке (простите за тавтологию) куриного яйца составляет примерно 7 граммов. Давайте поставим себе в программу питания два целых яйца и восемь яичных белков. Это даст нам 70 граммов белка и 14 граммов жиров. Яйца можно есть либо в вареном виде, либо делать из них омлет. Я предпочитаю омлет – просто потому, что он вкуснее. Для его приготовления проще всего покупать жидкий пастеризованный белок куриного яйца. Это позволит не заморачиваться с отделением белков от желтков, как пришлось бы делать в случае с целыми яйцами. Продается этот продукт, например, в магазинах сети METRO, марка называется GROVО. В общем, рекомендую, очень удобно.