Если в вас вселился вес - страница 6

Мы рассмотрели линейную программу питания. Калорийность вашего рациона должна быть постоянной до момента ее снижения. Но можно подойти к вопросу творчески и распределить рацион циклично. Например, я использую четырехдневные циклы, в которых один день является загрузочным (конечно, за счет углеводов), один день – средним и два дня – разгрузочными (не путать с разгрузочными днями на всяких яблоках, кефире и прочей ерунде!). Их калорийность соотносится как 1,3 / 1 / 0,9. Но я не рекомендую вводить этот инструмент с самого начала, потому что он может сбить вас с режима. Вначале пусть будет чем проще, тем лучше. Но в дальнейшем, когда вы укрепитесь в новых пищевых привычках, использование таких циклов может оказаться для вас комфортным.

Все приведенные выше расчеты не являются строгими, поскольку данные о калорийности и БЖУ продуктов в разных источниках могут плавать. Но это не представляет собой проблему, поскольку, как я уже говорил, для нас важно создать базовую картину вашего рациона, которая в дальнейшем будет корректироваться в зависимости от динамики ваших изменений.

Протеиновый коктейль не считается отдельным приемом пищи. Можете добавлять его к любому приему пищи, а в тренировочные дни выпивать сразу после тренировки. В магазинах спортивного питания продается протеин нескольких видов, которые отличаются среди прочего степенью очистки и наличием углеводов. Подробнее этот вопрос рассмотрим в главе «БАДы и спортивное питание».

Для любителей сладкого могу предложить свой углеводный лайфхак, который сам использую постоянно на протяжении последних нескольких лет. На завтрак я ем 250 граммов замороженной клубники (иногда вишни или малины), взбитой в блендере с порцией протеина и обезжиренным молоком (получается очень вкусный десерт консистенции йогурта с минимумом калорий и без сахара), и овсяноблин, приготовленный на 60—70 граммах овсянки. Попробуйте, и вы сами убедитесь, что это ничуть не менее вкусно, чем бельгийские вафли с шариком мороженого. Описанный мной десерт из ягод, протеина и молока можно также разложить по формам и поместить в морозилку – и через несколько часов у вас будет прекрасное мороженое без сахара. Такой завтрак содержит полноценную порцию белка (протеин), который останавливает катаболические процессы после ночного сна и при этом содержит достаточно углеводов, из которых я получаю энергию для тренировки и утренней части дня.

Однако подчеркну – это именно мой вариант завтрака. Подойдет он вам или нет – решать только вам. Очень часто можно услышать мнение, что завтрак должен быть белковым, а не углеводным, и что лучший вариант завтрака – это омлет в том или ином виде. Но от своего сладкого завтрака я получаю, кроме прочего, еще и удовольствие, без которого будут накапливаться психическое напряжение и усталость, а это прямой путь к срывам и зажорам. К тому же если мне вдруг нестерпимо захотелось сладкого (а такое бывает, особенно на стрессе), я говорю себе, что нужно всего лишь подождать до утра, а утром у меня будет очень вкусный десерт.

Еще один лайфхак – растительный сахарозаменитель на стевии. Он такой же сладкий, как сахар, но без калорий и последующих скачков инсулина. Марка – «ФитПарад», продается он как в банках, так и в пакетиках, что очень удобно. Его можно добавлять в овсянку, ПП2-десерты, кофе и т. д. Что касается остальных сахарозаменителей – я перепробовал, наверное, все. Как правило, к ним есть серьезные вопросы по вкусовым качествам либо же по негативному влиянию на здоровье.